Znáte glute bridge?

Glute bridge je zlatá bederní ochranná akce k ochraně bederní páteře ace action glute bridge, to znamená, že když ležíte naplocho na zemi pro podporu kyčlí, takže tělo má tvar obloukového mostu, je to aktivace jádra, pomáhají chránit pas zlaté akce. Chcete-li dokončit standardní kyčelní most, věnujte pozornost bodu síly těla: měla by to být síla kyčle, ne síla pasu.

Níže se podělíme o kroky správného glute bridge:

Sedící pozice

Ruce držící kolenní klouby, paty od hýždí asi na vzdálenost nohou, rozestup chodidel a šířka boků.

Vleže na zádech

Paže na obou stranách těla, aby byl trup stabilnější, celá chodidla na zemi pro podporu; hlava mírně uzavřená, brada co nejtěsnější, aby byly obratle svislé.

Most

Nejprve zatněte břicho a silně zatněte hýždě; pak se postupně zvedněte ze země v pořadí kyčelní-hrudní obratle-lopatky, přičemž ponechte pouze ramena, aby vytvořila oporu se zemí. Nakonec se ujistěte, že kolena, kyčle a ramena jsou ve stejné přímce a udržujte sílu břicha a boků po dobu asi 10 až 15 sekund. Při akci byste měli plně cítit sílu hýžďového svalu, dávejte pozor, abyste nevyklenuli pas.

Spadnout zpět

Boky by měly pomalu a kontrolovaně klesat, vrátit se do výchozí polohy a opakovat pohyb. Každé cvičení lze opakovat 5 až 10krát.

Dýchání

Během fáze nárůstu síly rychle vydechněte a během fáze relaxace klesání pomalu vdechujte. Pohyb lze například dokončit za přibližně 7 sekund, 1 sekundu pro fázi stoupání, 3 sekundy pro horní držení a 3 sekundy pro klesání.

Zde je pro vás několik fitness vybavení pro glute bridge：

Glute Bridge a Hip Thrust Machine                                                                                                        Plošina hýžďového mostu