Jaké vybavení do posilovny pomáhá zeštíhlit pas a břicho?

Jaké konkrétní stroje jsou v posilovně k dispozici, aby pomohly zeštíhlit pas a břicho? Pojďme se na to společně podívat níže.

1. Vybavení hrudníku

(1) Stroj na lisování hrudníku v sedě

Cvičení: Tlak na hrudník vsedě | Pracované svaly: Velký prsní sval, přední deltoidy, triceps

Pokyny ke cvičení:

1. Sedněte si na lavici s rozkročenýma nohama. Uchopte madla stroje oběma rukama, zajistěte, aby vaše ramena zůstala stlačená (stažená dolů) a zároveň zatněte břišní svaly.

2. Udržujte neutrální úchop rukojetí (dlaně proti sobě). S výdechem tlačíte rukojeti dopředu a s nádechem pomalu vracíte rukojeti do výchozí polohy.

(2) Pec Deck

Cvičení: Pec Deck | Pracované svaly: Především velký prsní sval a další svaly hrudníku

Pokyny ke cvičení:

1. Posaďte se na pevné sedadlo stroje Butterfly, držte horní část těla vzpřímenou, hrudník zvednutý a břicho a pas stažené. Přitiskněte svá předloktí pevně k podložkám stroje, zajistěte, aby vaše předloktí zůstala svisle k podlaze a vaše horní paže zůstaly rovnoběžné s podlahou.

2. S výdechem silně spojte obě paže směrem ke středu hrudníku. Zaměřte se na přiblížení obou padů co nejblíže k sobě a podržte je 2 sekundy; poté se nadechněte a pomalu se vraťte do výchozí polohy (vyhněte se použití náhlé nadměrné síly).

(3) Hrudní muška s rovným ramenem

Cvičení (1): Hrudní muška se vzpřímenou paží | Pracované svaly: Především velký prsní sval a další svaly hrudníku | Pokyny pro cvičení: Nastavte výšku sedadla tak, aby rukojeti byly v úrovni vašich ramen. Po celou dobu pohybu mějte ruce mírně pokrčené; dávejte pozor, abyste paže nerozevřeli příliš široce (stačí je otevřít do roviny zad), abyste si neporanili ramenní klouby. Nepoužívejte nadměrnou váhu. Pauza po dobu 3 sekund během stlačení dovnitř, aby se plně stáhly hlavní prsní svaly.

Cvičení (2): Zadní Delt Fly| Propracované svaly:

Zadní deltoidy (zadní delty) | Pokyny ke cvičení:

1. Posaďte se na Reverse Pec Deck Machine s hrudníkem pevně přitisknutým k polstrované podpěře. Uchopte rukojeti a ujistěte se, že jsou nastaveny do stejné výšky jako vaše ramena. Udržujte lokty mírně pokrčené a připravte se na tah dozadu.

2. Při zatahování rukojetí dozadu postupně zapojujte a mačkejte zadní deltové svaly. Jakmile vytáhnete závaží do úplného vytažení, pomalu a kontrolovaně je vraťte do výchozí polohy. Při uvolňování závaží *nikdy* nenechte zásobník závaží prudce klesnout, jen abyste získali více času na odpočinek; Pomalé a kontrolované spouštění závaží zajišťuje, že vaše deltové svaly dostávají během pohybu nepřetržité napětí.

2. Stroje pro trénink zad

(1) High Pulldown Machine

Cvičení (1): High Pulldown. Cílové svaly: Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, zadní deltový sval, trapéz, kosočtverec (velký a malý).

Popis cvičení:

1. Nadechněte se a stahujte svaly širokého zádového svalu. Svisle stáhněte horní tyč dolů nad hlavou do horní úrovně hrudníku. Stiskněte lopatky k sobě, abyste plně zapojili laty. Krátkou pauzu (2–3 sekundy) dole, abyste udrželi maximální kontrakci.

2. Při návratu do výchozí pozice kontrolovaně vydechněte. Otočte pohyb po stejné dráze, aby se vaše laty plně natáhly, dokud nedosáhly svého maximálního vytažení.

Cvičení (2): Reverse-Grip High Pulldown. Cílové svaly: široký zádový sval, biceps, ramena.

Popis cvičení:

1. Uchopte stahovací lištu obráceným úchopem (dlaně k vám) a ujistěte se, že máte ruce blíže k sobě – užší než na šířku ramen. Jakmile pevně sevřete, natáhněte ruce zcela dopředu, zakloňte trup dozadu přibližně o 30 stupňů, mírně prohněte spodní záda a nafoukněte hrudník. To představuje výchozí pozici. Táhněte ramena a nadloktí dolů a dozadu, zvedněte trup mírně nahoru, dokud se tyč nedotkne horní části hrudníku.

2. Po celou dobu pohybu by měl zůstat váš trup relativně fixovaný, pohybují se pouze paže. Vaše předloktí by mělo sloužit pouze k uchopení tyče a neprovádět žádný jiný aktivní pohyb. Pozastavte se na 1 sekundu v bodě maximální kontrakce, poté pomalu dovolte tyči vrátit se do výchozí polohy, plně natáhněte ruce a zcela natáhněte laty.

(2) Stroj na usazení kabelů

Cvičení: Sedící kabelová řada. Cílové svaly: Latissimus Dorsi, Trapezius.

Popis cvičení:

1. Posaďte se na lavici veslařského trenažéru a položte chodidla na nožní plošinu nebo hrazdu a ujistěte se, že máte kolena mírně pokrčená (nezamykejte je).

2. Předkloňte se a umístěte záda a V-rukojeť do přirozeného vzájemného zarovnání. S plně nataženými pažemi zatáhněte za rukojeť dozadu, dokud váš trup a nohy nesvřou úhel 90 stupňů. Vaše záda by měla být mírně klenutá a hrudník by měl být nafouknutý. Při uchopení přední rukojeti byste měli cítit dobré natažení širokých zádových svalů. To představuje výchozí pozici pro pohyb.

3. Udržujte trup nehybný, přitáhněte rukojeť k tělu a mačkejte paže, dokud se rukojeť nedotkne vašeho břicha. V tomto okamžiku byste měli cítit silnou, pevnou kontrakci zádových svalů. Držte tuto staženou pozici po dobu jedné sekundy a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.