1. Sedící lis hrudníku (zaměřené na hrudi)

Svaly fungovaly: 

• Primární svaly: Pectoralis major (zejména střední a vnější hrudník), což je klíčová skupina pro trénink hrudníku.
• Sekundární svaly: Přední deltoidy (přední část ramen) a triceps (zadní část horních paží), které pomáhají stabilizovat klouby během tisku.

Jak jej správně používat:

1. Upravte stroj: 

• Výška sedadla: Při sezení by se držadlo měly zarovnat s vaší linií bradavky (nebo mírně nižší), aby se zajistilo přirozený úhel lisování.
• Výběr hmotnosti: Začátečníci začínají lehkými hmotnostmi (např. 5-10 kg), aby se zabránilo namáhání nebo pomocí hybnosti.

2. výchozí pozice: 

•  Pevně zatlačte záda na podložku, zatáhněte lopatky dolů a těsně (vyhněte se sklonění nebo pokrčením ramenů). Udržujte boky na sedadle, nohy ploché na podlaze a jádro jemně zapojené.
•  Uchopte držadla s dlaněmi směřujícími dopředu (nebo mírně otočené dovnitř 10 °). Šířka ruky: Šířka ramen nebo mírně širší (širší úchopy se zaměřují na vnější hruď; užší úchyty se zaměřují na vnitřní hruď).

3. kroky pohybu:

•  Nadechněte se k přípravě: Ohněte ruce při 90 ° a cítíte mírný úsek v hrudi.
•  Stiskněte dopředu: Vydechněte a zatlačte držadla dopředu pomocí hrudníku, zastavte se těsně před plně narovnáním paží (udržujte 10 ° ohyb v loktech, abyste chránili klouby).
•  Snižte pomalu: Vdechněte se a ovládejte rukojeti zpět na začátek, pociťte se na úsek v hrudi (udržujte svaly napjaté - není plně uvolněno). Nepoužívejte hybnost.

4. tipy:

•  Pomocí hrudníku řídíte pohyb, nejen ruce. Udržujte záda proti podložce, abyste se vyhnuli sklonění nebo pokrčení.
• Tempo: Stiskněte 2 sekundy, pauza 1 sekundu (cítit smlouvu na hrudi), nižší po dobu 3 sekund. Do 8-12 opakování na sadu, celkem 3-4 sady.

2. Sedící lis ramen (zaměřené na rameno)

Svaly fungovaly:

•  Primární svaly: deltoidy (zejména střední a přední deltoidy). Střední deltoidy určují šířku ramene, zatímco přední deltoidy stabilizují přední část ramen.
•  Sekundární svaly: Horní lichoběžník (pod krkem) a triceps, které pomáhají stabilizovat ramena a lokty během tisku.

Jak jej správně používat:

1. Upravte stroj:

•  Výška sedadla: Při sezení by se držadla měly vyrovnat s vašimi rameny (nebo mírně nad vrcholy ramen), aby se vytvořil svislý nebo mírně dopředu lisovací úhel (vyhněte se naklonění hlavy nahoru nebo dolů).
•  Šířka ruky: Uchopení šířky ramen se zaměřuje na střední deltoidy; Mírně užší úchyty zapojují přední deltoidy a více triceps.

2. výchozí pozice:

•  Stiskněte záda k podložce, udržujte hlavu uvolněnou (nekvalijte se), nohy ploché na podlaze a jádro se zapojené.
•  Uchopte držadla s dlaněmi dopředu (nebo mírně otočené dovnitř 5 °). Ohněte lokty na 90 ° a udržujte své horní paže pod úhlem 30 ° od těla (vyhněte se vzplanutí loktů, aby se snížilo napětí ramen).

3. kroky pohybu:

•  Nadechněte se a připravit: Vydechněte a stiskněte rukojeti nahoru pomocí ramen, zastavení těsně před plně narovnáním paží (v loktech udržujte ohyb 5-10 °).
•  Snižte pomalu: Vdechněte se a ovládejte rukojeti zpět na začátek (nenechte se lokty klesnout pod úroveň ramen, aby se zabránilo přetažení). Pohybujte se pomalu - žádná hybnost.

4. tipy:

•  Vyvarujte se pokrčení ramenů: při stisknutí zatlačte ramena, abyste zabránili nadměrnému použití lichoběžníku.
•  Udržujte záda proti podložce: Nezakrývejte spodní část zad, abyste zvedli těžší závaží - chrání páteř.

Shrnutí

•  Stisknutím hrudníku se zaměřuje na hruď; Léční lis se zaměřuje na ramena. Oba vyžadují kontrolované pohyby (bez výkyvu) a úpravy na výšku sedadla/šířku ruky pro správnou formu.
• Začátečníci začínají světlo, aby se naučili, jak používat cílové svaly (např. Cítíte, jak vaše hrudníková práce pracuje během lisů na hrudi, nejen vaše paže) před zvýšením váhy.