Které stroje mohou trénovat vaše svaly?

V tělocvičně je k dispozici několik strojů, které jsou ideální pro trénink zad. Dnes se podívejme na hlavní stroje, které pomáhají posilovat a rozvíjet svaly.

1. LAT PULLDown Machine

Cílové svaly: Latissimus Dorsi, Teres Major, Minor, Infraspinatus, zadní deltoid, trapezius, kosočtvercová major a menší

Zapojené pohyby kloubů: Únos ramen v horizontální rovině, adukce ramene, loketní flexe

Popis cvičení:

Počáteční pozice: Posaďte se na pevné sedadlo stroje LAT. Použijte širokou přilnavost k držení baru nad hlavou. Udržujte hruď zvednutou, ramena dolů a lehce nakloňte.

Klíčové pohyby:

Vdechněte a narušte Latissimus Dorsi, aby vytáhl tyč přímo před hrudníkem. Stiskněte lopatky dohromady a držte špičkovou kontrakci po dobu 2–3 sekund.

Vydechujte a vrátíte lištu do výchozí polohy kontrolovanou a plně natahujte lats.

2. Assistent Pull-Up Machine

Assisted Pull-Up stroj je základem téměř v každé tělocvičně. Poskytuje odolnost proti protiváhu, aby pomohla snížit tělesnou hmotnost, kterou zvedáte, což usnadňuje provádění pull-upů.

Trénované primární svaly: Latissimus dorsi, biceps brachii, svaly předloktí

Proces cvičení:

Upravte hmotnost odporu (obecně, čím těžší je protiváha, tím snazší pohyb).

Pro začátečníky začněte s hmotností v rozsahu 15–20 RM pro testování koordinace a stability kloubů.

Pokud se vaše levé rameno během pull-up stoupne, naznačuje to nedostatečnou scapulární depresi na této straně, snižuje zapojení LAT a přesouvá úsilí na bicepsy a předloktí.

3. Sedící stroj

Sedící řadový stroj pracuje po celé zády, se zaměřením na Mid-Latissimus Dorsi. Podporuje také vývoj ramen a ramen, což je skvělá volba pro budování tloušťky zpět.

Cílový sval: Latissimus dorsi

Tipy pro cvičení:

Posaďte se vzpřímeně s oběma nohama na přední plošině, kolena mírně ohnutá. Uchopte rukojeť trojúhelníku oběma rukama, pažemi nataženými dopředu, pevným jádrem a hrudníkem nahoru.

Přitáhněte rukojeť směrem k břiše pomocí zadních svalů. Pojeďte lokty a ramena zpět co nejdále, dokud se držadlo nedotkne vaší střední části. Stiskněte lopatky dohromady a držte 1–2 sekundy.

Pomalu se vraťte na začátek pomocí Lats k ovládání pohybu. Udržujte stabilní rychlost - příliš rychlá nebo příliš pomalá může ovlivnit účinnost cvičení.

Opatření:

Vyvarujte se příliš daleko dopředu ve snaze zvýšit rozsah pohybu-udržet si trup vzpřímeně lepší cíl do poloviny zpět.

Udržujte mírný oblouk v dolní části zad, aby nedošlo k posunu zaostření na bederní páteř, což zvyšuje riziko zranění.

Zaoblené záda může poškodit páteř. Proveďte cvičení pomalu a vyhýbejte se přetažení. Udržujte kolena mírně ohnutá, aby se snížil tlak kloubů a zlepšil rovnováhu.