Které stroje jsou účinné pro trénink svalů na hrudi?

Trénink na hrudi je často prvním tréninkem pro mnoho nadšenců fitness. Dobře vyvinutý pectoralis hlavní nejen zvyšuje fyzický vzhled, ale také hraje klíčovou funkční roli. V jakémkoli pohybu, který zahrnuje odtlačení od těla, je pectoralis major aktivně zapojen. Například při zvedání paží nad hlavou, ačkoli deltoidní svaly řídí výtah, pectoralis významně pomáhá.

Navíc jako jedna z primárních svalových skupin v horní části těla pomáhá pectoralis hlavní udržovat rovnováhu těla. Nedostatečný trénink hrudníku může nejen zvýšit riziko zranění, ale může také vést k vážným problémům s svalovou kompenzací. Které stroje mohou účinně posilovat svaly hrudníku?

Plochý bench press

1. Brull Bench Press obvykle používá širokou přilnavost, což umožňuje pectoralis major k dosažení úplného protažení a úplného kontrakce. Torso a horní hrudník by se měly lehce obloučit s ramenou plně depresivní. Tyč by měl být snížen na asi 1 cm nad bradavkami. Při stisknutí činky nahoru, dokud nebudou paže plně prodlouženy, měl by pectoralis major dosáhnout „vrcholné kontrakce“ s krátkou pauza.

2. Exexhale při tlačení tyče nahoru a při návratu do výchozí polohy vdechujte.

Opatření:

1. Zachovejte boky a dolní část zad pevně na lavičce.

2. Pozice: Nohy by měly být rozprostřeny asi 45 stupňů a pevně umístěny na zemi pro podporu.

3. Diferenční šířka přilnavosti se zaměřují na různé svalové oblasti: mírně užší přilnavost zdůrazňuje střední hruď a triceps; Šířka ramen se zaměřuje na celou hruď; Mírně širší se zaměřuje na vnější hruď; Mnohem širší zdůrazňuje zadní deltoidy.

1.Vejte na lavičce nakloněné při 30 ° –40 °, stopy ploché na podlaze, plně přitlačené k lavičce, zvednuté hrudi a jádro.

2. S palami směřujícími dopředu, uchopte barbell o něco širší než šířka ramen.

3. Rozšiřte paže, abyste drželi činku rovně nahoru, a poté ji pomalu spusťte směrem k hornímu hrudníku (poblíž klíční kostice) při vdechování.

4. Když se činka dotkne hrudníku, zatlačte ji nahoru při vydechování.

Opatření:

Úprava úhlu sklonu ovlivňuje výsledky tréninku:

Stisknutím z pozice poblíž bradavek funguje nejlépe vnitřní i vnější hrudník.

Stisknutím z oblasti klíční kosti se zaměřuje na horní hrudník, což činí tuto nejvíce doporučenou metodu pro lisy na bench.

Nejprve upravte výšku sedadla tak, aby úchyty byly na úrovni hrudníku. Nastavte požadovanou hmotnost, posaďte se a zatlačte hlavu, horní část zad a boky pevně proti opěradla. Udržujte jádro zabudované a hrudník zvednut. S očima směřujícími dopředu, uchopte rukojeti, hluboce vdechněte a při vydechnutí tlačí hmotnost dopředu pomocí síly hrudníku. Vyvarujte se zamykání loktů nahoře. Pauza na jednu sekundu na vrcholové kontrakci před pomalým návratem do výchozí polohy při vdechování. Rytmicky opakujte pohyb.

Opatření:

1. Nedostaňte plně prodloužit lokty, aby se zabránilo poranění kloubů.

2. Pokračujte v ramenou uvolněných, abyste jim zabránili v nouzi a snižujte narušení svalu hrudníku.

1.Sit vzpřímeně na palubním stroji PEC s zvednutým hrudníkem, jádrem a utáhnutým pasu. Pevně ​​odpočívejte předloktí proti polštářkům a udržujte předloktí svislé k zemi a horní paže rovnoběžně se zemí.

2.Exhale a spojit paže před hrudníkem a zaměřit se na to, aby se obě polštářky dotkly. Podržte dvě sekundy, poté se vdechujte a pomalu se vraťte do výchozí polohy (nevyužijte ani nepoužívejte nadměrnou sílu).

Opatření:

1. Uměňte vzpřímené držení těla pomocí síly hrudníku pro vnitřní pohyb.

2. Držte lokty směřovaly ven a mírně zpět, ne dolů.

3. Správné výšky sedadla: Pokud jsou kliky příliš vysoké, místo hrudníku budou dominovat ramenní svaly.

4. Mírně předtím, než se držadla setkáte s cílem zvýšit stimulaci hrudníku.

Toto cvičení se zaměřuje na dolní okraje hrudníku a hrudníku.

Nejprve nastavte kabely s držadly na obou stranách. Postavte se s nohama, šířka ramen od sebe, kolena mírně ohnutá a uchopte rukojeti lehce ohnutými lokty. Natáhněte ruce směrem ven a mírně nahoru, pak je zvedněte směrem ven, dokud nejsou rovnoběžné se zemí při vdechování.

Krátce se zastavte, poté vydechněte a přiveďte držadla dolů a dopředu podél půlkruhové cesty a vytvořte oblouk směřující nahoru před tělem.

Klíčové body jsou podobné motýlicímu hrudníku, ale zde jsou kabely umístěny níže a přesouvají zaostření na horní část hrudníku.