Jaké svaly pracuje sedící lis? Jak byste s tím měli trénovat?

Sedící lis na hrudi je známé cvičení. Před ponořením do tréninku je důležité pochopit, jak správně provádět pohyb a jaké výhody nabízí. Pojďme se blíže podívat.

Svaly zpracované sedícím lisem na hrudi:

1. Svaly na hrudi

Jak název napovídá, sedící lis na hrudi primárně zacílí na svaly hrudníku, zejména pectoralis major, což je největší a nejvíce vizuálně nápadný svaly hrudníku. Aktivuje také pectoralis menší, i když v menší míře. Abychom však stavěli působivou hruď, nestačí spoléhat pouze na lis hrudníku - musíte se také soustředit na vývoj vnitřní hrudníku pro definovanější vzhled.

2. svaly paže

Kromě hrudníku, sedící lis na hrudi pracuje pažemi, zejména biceps a triceps, což jsou klíčovými oblastmi zapojenými do lisového pohybu. S konzistentním tréninkem může pomoci vyvinout silnější a svalnaté zbraně. Zatímco předloktí nejsou hlavním zaměřením, budou také těžit z pohybu prostřednictvím zlepšeného svalového tonu a definice, což z něj činí komplexní trénink horního těla.

3. svaly ramen

Sedící lis na hrudi také aktivuje svaly ramen, zejména přední deltoid (přední část deltoidu). Skupina deltoidní svalové skupiny, někdy označované jako „brnění“, chrání ramenní kloub a dává rameni zaoblený tvar. Zatímco režijní lisy se zaměřují na střední delty, přední delty jsou efektivně vyškoleny přes pohyby lisování hrudníku, kde hrají klíčovou roli při vytváření energie.

Jak provést sedací lis na hrudi:

1. Pomozte výšku sedadla tak, aby úchyty byly zarovnány s hrudníkem. To zabraňuje nesprávným pohybovým vzorcům a zajišťuje, že cvičení se účinně zaměřuje na zamýšlené svaly.

2. Posvědčte se s nohama mírně otočenými ven a tvoří zhruba 45 stupňový trojúhelník. Ujistěte se, že kolena a prsty na nohou směřují stejným směrem.

3. Zaregistrujte držadla - širší přilnavost zdůrazní svaly hrudníku, zatímco užší přilnavost poskytuje menší odpor a může se cítit jednodušší.

4. Můžete si vybrat mezi plnou přilnavostí (palcem omotaným kolem rukojeti) nebo částečnou přilnavostí, ale pro bezpečnost se doporučuje plná přilnavost.

5. Zadržte záda a krk pevně proti lavičce, zatlačte hrudník dopředu, abyste izolovali prsní prvky a zvedněte lokty do souladu s rameny.

6. Rozšiřte ruce, aniž byste zamkli lokty nebo přesahovali za tělem.

7.Inhale, když přinášíte držadla zpět, a vydechujte pomalu, když tlačíte vpřed. Udržujte svůj pohyb kontrolovaný a tekutý.

8. Pokud je návratový pohyb, pomalu spusťte rukojeti, zvedněte hruď a koordinujte dýchání - vzad na cestě zpět a vydechujte, když stisknete.

Opakujte pohyb se zaměřením a kontrolou pro efektivní výsledky.