Jak udělat trénink HIIT na běžícím pásu?

Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je intenzivní styl cvičení, který se střídá mezi krátkými výbuchy intenzivní aktivity a období zotavení. Tento styl tréninku je skvělý způsob, jak spálit energii a pomáhá budovat kardiovaskulární vytrvalost rychleji než kardio v ustáleném stavu. Jedna skvělá věc na HIIT je, že to lze provést se zařízením nebo bez něj, což z něj činí všestrannou možnost pro jakoukoli cvičební rutinu.

Běžecký pás začátečníci

Začátečníci by se měli zaměřit na zvyknutí na běžící pás, počínaje mírnou intenzitou a kratšími intervaly. Jejich výbuchy energie mohou být spíše jogging než všestranné sprinty, protože to umožňuje jejich tělům přizpůsobit se intenzitě a trvání tréninku.

StředníBěžecký pásUživatelé

Pokud jste zvyklí běžet na běžícím pásu mírným tempem, můžete zvýšit rychlost během intenzivních období tréninku. Začátečníci mohou běhat rychlostí 4 mph, zatímco mezilehlý uživatelé ji mohou zvýšit na 6 mph.

ExpertBěžecký pásUživatelé

Lidé, kteří pravidelně běží, mohou mít větší vytrvalost, takže můžete dále měnit intenzitu tréninku na běžícím pásu HIIT zvýšením vaší rychlosti nebo prodloužením trvání tréninku s vysokou intenzitou.

Upravte rychlost a naklonění

Běžecký pásNastavení poskytuje flexibilitu při úpravě intenzity tréninku. Začátečníci by se měli držet plochého svazu nebo maximálně 2%, protože to simuluje venkovní prostředí s přírodním svahem. Mezileční uživatelé mohou fungovat v rozmezí 2-4%, zatímco pokročilí uživatelé mohou dosáhnout sklonu 6%.

Naplánování tréninku

Doba trvání HIITběžecký pásCvičení závisí na vašich cílech a zkušenostech. Typické cvičení trvá 20-30 minut, bez období zahřívání a chlazení. Vyvarujte se déle než 30 minut, protože to může unavit vaše svaly a zvýšit riziko zranění.

Během HIIT trvá cvičení s vysokou intenzitou 30-90 sekund, zatímco doba odpočinku trvá kdekoli od 30 sekund do 1 minuty. Vaše srdeční frekvence obvykle dosáhne 80-95% vaší maximální srdeční frekvence (také známé jako špičková srdeční frekvence) během tréninku s vysokou intenzitou.

Vývoj plánu tréninku

Jakmile určíte úroveň zkušeností, můžete navrhnout plán tréninku HIIT. Váš tréninkový program by měl:

Začněte zahříváním

Správné zahřívání je nezbytné pro jakékoli cvičení, zejména HIIT, protože budete pracovat s vysokou intenzitou. To pomáhá připravit vaše svaly, zvyšuje krevní oběh a snižuje riziko zranění. Strávte 5-10 minut chůzí nebo joggingem s nízkou intenzitou a postupně zvyšujete srdeční frekvenci.

Dynamické úseky, jako jsou výkyvy nohou nebo kopy pro hamstring, pomáhají uvolnit svaly a klouby. Lehký jogging je další efektivní způsob, jak připravit své tělo na větší úsilí.

Proveďte trénink sprintu

Část sprintu vašeho tréninku je fáze s vysokou intenzitou navržená tak, aby tlačila vaše tělo bez zranění. Nastavte rychlost běžícího pásu na náročné tempo při zachování správné formy v průběhu časovaného intervalu.

Když běžíte, zaměřte se na udržování správné formy během sprintu. Těšíme se, udržujte záda rovně a vyhýbejte se popadnutí běžeckých pásem. Měli byste také zapojit své jádro, abyste podpořili svůj pohyb a regulovali vaše dýchání, abyste zabránili únavě. Sprinty by vás měly trochu nechat vyloučit, ale zvládnutelné; Neměli byste po dechu po dechu.

Období odpočinku

Doba odpočinku a aktivní zotavení jsou stejně důležité jako fáze sprintu. Zotavení umožňuje, aby vaše srdeční frekvence mírně poklesla a připravila svaly na další sprint. Pro aktivní zotavení zpomalteběžecký pásk svižnému chodníku a pokračujte v pohybu. Vyvarujte se úplného zastávnutí, protože to může způsobit napjaté svaly, což zvyšuje riziko zranění, když znovu běžíte.

Sledujte cyklus

Po období odpočinku budete pokračovat v energickém běhu po definované časové období (obvykle 30-90 sekund). Pokračujte v intervalu s vysokou intenzitou a odpočinku až do konce tréninku HIIT.

Končit chladem

Ukončete každý trénink chlazením, abyste postupně snížili srdeční frekvenci a nechte se zotavit svaly. Snižte rychlost běžícího pásu na chůzi a pak strávte 5-10 minut chůzí nebo běháním snadným tempem.

Poté, co vystoupíte z běžícího pásu, měli byste strávit ještě několik minut natahováním nohou, záda a ramen. Proveďte úseky lýtky, úseky kvadricepů a otáčení ramen.