Jak trénovat spodní hruď v tělocvičně?

Pectoralis major, biceps a triceps jsou svaly, které jsou často zmiňovány a běžně vyškoleny. Ve fitness existují různá cvičení a každé cvičení se zaměřuje na různé svalové skupiny. Proto je rozhodující výběr správného cvičení před zahájením tréninku. Jak tedy můžete zacílit na spodní hruď v tělocvičně?

Odmítnout Smith MachineBench Press

1. Pokračujte v lavičce poklesu pod činka na stroji Smith a upravte činku do vhodné výšky. Lehněte si na lavičku a upevněte nohy na místo, se zády pevně přitisknutím proti lavici a dolním zad mírně klenutým. Uchopte činku rukama o něco širší než šířka ramen a odemkněte ji ze stojanu. Natáhněte ruce přímo nahoru. Toto je výchozí pozice.

2. Během vdechování pomalu ohýbáte ruce. Udržujte kontrolu nad lištou, když sestupuje, dokud se nedotkne těsně pod hrudníkem.

3. Poté, rychle zatlačte činku nahoru, zatímco vydechnete.

4.Tto dokončí jedno úplné opakování. Opakujte, dokud nebude dosaženo doporučeného počtu opakování. Po dokončení zamkněte činku zpět na stojan.

Odmítnout činkuBench Press

1. Vyjměte nohy v horní části lavičky poklesu a držte činku v každé ruce a položte je na nohy s dlaněmi směřujícími k sobě. Lehněte si na lavičku a zapojte hruď a jádro.

2. Na základě pozice zvedněte činky na horní část hrudníku a udržujte je od sebe šířka ramen. Otočte zápěstí tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu. Toto je výchozí pozice.

3. Slowly snižte činky po stranách vašeho těla při vdechování a udržujte kontrolu nad hmotnostmi. Tip: Udržujte předloktí kolmo k podlaze během pohybu.

4. Vydejte se činky, dokud není hrudník plně natažený, a poté pomocí hrudních svalů rychle stiskněte činky zpět nahoru při vydechování.

5. Nakonec jsou vaše paže plně prodloužené a činky dosahují vrcholu, stiskněte hrudník, krátce držte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

6.To dokončí jedno úplné opakování. Opakujte, dokud nebude dosaženo doporučeného počtu opakování.

7. Throughtout the Movement, udržujte angažovanou hruď a jádro. V ideálním případě by doba potřebná ke snížení činky by měla být dvakrát tak dlouho, než je čas potřebný k jejich tlačení.

Bosu míčPush-ups

1. Start v poloze push-up a udržujte své tělo rovné. Umístěte horní část těla na jednu stranu koule Bosu a podporujte se rukama na ploché straně. Toto je výchozí pozice.

2. Pomozte svému tělu ohýbáním loktů. Vyvarujte se, aby se vaše boky prohýbaly nebo vstaly.

3. pozastavte se na dně pohybu a poté zatlačte zpět do výchozí polohy.