Plán budování bicepů pro tělocvičny

Biceps jsou jednou z prvních svalových skupin, na které se mnoho lidí zaměřuje při tréninku v tělocvičně. Mnoho jednotlivců však trénuje své bicepsy dezorganizovaným způsobem, nevědí, jak přistupovat k cvičením nebo jaké techniky použít. Dnes představíme plán budování bicepsu. Pojďme se podívat!

Stojící barbell Curl

Při tréninku biceps si můžete vybrat různé činky - Barbell, Ez Curl Bar nebo pevný bar. Použijte pohodlnou přilnavost, která je šířka ramen nebo o něco užší. Během cvičení udržujte záda pevně, stiskněte si glutes a mírně ohýbejte kolena, abyste si udrželi napětí v dolní části zad. Proveďte kadeře mírným tempem - ne příliš rychlé a ne příliš pomalé, protože to je ideální rychlost pro vývoj svalů. Ujistěte se, že bicepsy plně narazíte nahoře, a poté pomalu spusťte barbell, abyste se vrátili do výchozí polohy a trvali ještě déle než rychlost zvyšování. Během pohybu se vyhněte houpání těla a udržujte své horní paže blízko trupu. Do 3-4 sad 12-15 opakování.

Sedící alternativní kadeř z činky

Toto cvičení se zaměřuje na každou rameno jednotlivě a pozici usezení pomáhá minimalizovat dopad nadměrné hybnosti. Vzorec pohybu je podobný stojícímu zvlnění činky. Zvedněte činky mírným tempem, během kontrakce otočte zápěstí a poté pomalu narovnejte paže. Střídá se mezi pažemi a provádí stejný pohyb pro každý. Do 3-4 sad 14-20 opakování.

Kazatel curl

Pomocí odporového pásma, činky nebo ez curl tyče můžete provést kazatel Curl. Toto cvičení pomáhá utvářet linie bicepsu a zvyšuje průtok krve do oblasti. Bez ohledu na použité hmotnosti je klíčem provádět cvičení kontrolovaným způsobem a zajistit, aby každý opakování bylo provedeno s plným zaměřením. Hmotnost stočete do nejvyššího bodu, krátce se zastavte a pak ji pomalu spusťte. Na konci pohybu nikdy uvolněte svaly a ujistěte se, že vaše bicepsy zůstávají pod neustálým napětím. Pokud se uvolníte nahoře, vaše biceps si odpočine. Do 3-4 sad 8-12 opakování.