Glute Sculpting-Enhance Vaše postava se silovým tréninkem

Pro sochařství glute je klíčem růst svalů. S konzistentním tréninkem a dobře vyváženou stravou může každá žena budovat silnější svaly glute. Pokud se snažíte utvářet své glutes prostřednictvím cvičení, prvním krokem je mít důvěru v sebe. Je však důležité si uvědomit, že zisk svalů může být pro ženy náročnější, což vyžaduje zvláštní úsilí a vytrvalost.

Pochopení faktorů ovlivňujících váš trénink glute může pomoci identifikovat překážky v pokroku, což vám umožní odpovídajícím způsobem upravit trénink a výživový plán. To nakonec zlepší vaše celkové výsledky školení. Bez ohledu na to, je nezbytné důsledné školení. Níže sdílíme řadu cvičení dolního těla, která mohou sloužit jako reference pro vaši tréninkovou rutinu.

Cvičení 1:Smith Machine Squat

Umístěte se s šířkou ramen od sebe, zpět, rovně a jádro. Uchopte činku a odpočiňte si za krkem a zachovejte přímé držení těla. Snižte se do dřepu tím, že tlačíte boky zpět a ohýbáte kolena. Jakmile dosáhnete spodní polohy, zatlačte zpět do stojaté polohy. Během pohybu udržujte záda rovně, zajistěte, aby vaše kolena byla v souladu s prsty a udržujte mírný ohyb v kolenou nahoře.

Cvičení 2: Bulharský rozdělený dřep

Najděte stabilní povrch o něco nižší než výška holení. Postavte se se zády směrem k objektu a položte jednu nohu na povrch a přineste druhou nohu uzemněnou pro podporu. Držte činku v každé ruce a upravte svůj postoj tak, aby vaše nohy byly od sebe šířka ramen, přičemž přední noha tvoří úhel 30-45 stupňů. Udržujte záda rovně, zapojte své jádro a při posunu váhy mírně posuňte, jakmile se spustíte do dřepu. Zastavte, když je vaše přední stehno rovnoběžné s podlahou, a pak zatlačte zpět. Pokud bojujete se stabilitou, použijte podporu pro pomoc. Zajistěte, aby se vaše kolena vyrovnala s prsty na nohou, vyhněte se nadměrnému pohybu kolena vpřed a zabrání vám koleno v doteku země.

Cvičení 3: NavleineLis nohou

Lehněte si na stroj na lisování nohou se zády pevně proti podložce. Zapojte své jádro a položte nohy na šířku ramen na nohu. Držte boční držadla pro stabilitu, poté pomalu ohněte kolena a snižte hmotnost, dokud vaše stehna nejsou pod úhlem 90 stupňů. Krátce se pozastavte a pomocí čtyřhlavého svalu zasuňte nohu dopředu. Ujistěte se, že vaše kolena jsou v souladu s prsty na nohou a při natahování nohou se vyhněte zamykání kolena.

Cvičení 4: Half-Squat Inner Thigh Lift

Postavte se bokem vedle lavičky a položte dovnitř nohu na povrch ohnutým kolenem. Udržujte záda rovně, jádro angažované a ruce sepnuté před hrudníku. Mírně se nakloňte dopředu na boky, poté protlačte podpůrnou nohou a zvedejte vnější nohu přes lavičku a lehce poklepáte na podlahu nohou, než se vrátíte do výchozí polohy. Udržujte rovnováhu, udržujte kolena zarovnaná s prsty a proveďte pohyb stabilním tempem.

Cvičení 5:Prodloužení sedící nohy

Posaďte se na prodlužovací stroj na nohou s rovným a jádrem. Při umístění nohou pod polstrovaný válec uchopte boční rukojeti. Když se narazíte na sedadlo, udržujte stehna přitisknutá na sedadle, abyste zvedli hmotnost a plně prodloužili nohy. Pozastavte se nahoře, abyste cítili svalovou kontrakci, a poté pomalu snižujte hmotnost v kontrolovaném pohybu, abyste před opakováním natáhli čtyřkolky.

Pokyny pro školení:

Jakmile zvládnete správný formulář a dokončíte dostatečné zahřívání, začněte cvičit. Udržujte kvalitu v každém pohybu a zaměřte se na pocit kontrakce a prodloužení cílových svalů. Proveďte 15-20 opakování na cvičení, odpočívejte po dobu asi 45 sekund mezi sadami a dokončete 3-5 sad na cvičení. Po tréninku začlenit natahování, abyste uvolnili svaly a náhle se vyhnuli zastavení.

Zavazujte se konzistentnímu školení a postupně dosáhnete více definovaného a vyřezávaného dolního těla!