Běžecké techniky a prevence zranění: Tipy odborníků pro lepší výkon a bezpečnost

Stále více lidí volí běh, aby zůstali zdraví. Ať už je to na aběžecký pásnebo venku, běh je vynikající kardiovaskulární cvičení. O správné technice běhu se však hodně diskutovalo. Jedním z běžných názorů je, že přistání na patě při běhu je špatné pro kolena a může negativně ovlivnit výkon.

Ale je to opravdu pravda? Měli byste při běhu přistát na přední nebo na patu? A je rozcvička před během opravdu nutná? Pojďme se ponořit do těchto otázek a vyjasnit zmatek.

Měli byste při běhu přistát na přední nebo patě?

Než na to odpovíme, podívejme se nejprve na hlavní pozorování:

Mnoho špičkových běžců na dlouhé tratě nepřistane na patách, zatímco mnoho rekreačních běžců v maratonských závodech ano. Výzkum ukázal, že více než polovina všech běžců trpí každý rok zraněními souvisejícími s lýtkovými, kolenními nebo hlezenními klouby. Neexistuje však žádná směrodatná studie, která by naznačovala, že doskok na přední nohu je z hlediska prevence zranění ze své podstaty bezpečnější než doskok na patu.

To znamená, že pokud jste zvyklí přistávat na patách a pociťujete bolesti kolen, přechod na přistání na přední nebo střední nohu může pomoci zmírnit nepohodlí. Ale pro ty, kteří nemají žádné problémy s narážením paty, je nutné něco změnit?

Studie srovnávající tyto dvě techniky naznačují, že doskok na přední nohu je efektivnější, ale může zvýšit riziko poranění nohou a kotníků. Nakonec výběr mezi těmito dvěma závisí na vašem těle a stylu běhu. Pokud se rozhodnete pro změnu, je důležité, abyste tak učinili postupně, abyste se vyhnuli vytváření nových problémů s nohou a kotníkem.

Je nutné se před běháním zahřát?

Mnoho běžců věří, že zahřátí strečinkem, lehkým joggingem nebo jinými aktivitami je před během nezbytné. O výhodách těchto zahřívacích postupů v prevenci zranění se však stále diskutuje. Některé studie dokonce naznačují, že určité zahřívací návyky, jako je statický strečink, mohou zvýšit pravděpodobnost zranění.

Nejlepší radou je zahřát se, ale dělejte to s mírou. Protahování nebo příliš dlouhé zahřívání nemusí být tak prospěšné, jak se dříve myslelo. Lehké dynamické zahřátí – zaměřené na jemné uvolnění svalů – může být účinnější než statické protažení před běháním.

Měli byste si vybrat správnou běžeckou obuv?

Vaše běžecká obuv hraje důležitou roli ve vaší celkové technice běhu. Různé typy nohou (jako jsou vysoké klenby nebo ploché nohy) vyžadují různé druhy obuvi. Proto je výběr správného páru zásadní.

Nejprve určete typ nohy. Pokud je to možné, můžete použít tlakový test nohou dostupný u některých výrobců, abyste určili nejlepší boty nebo vložky pro vaše specifické potřeby. Kromě toho by váš výběr běžeckých bot měl odpovídat vašim běžeckým cílům. Například začátečníci, maratonci nebo ti, kteří běhají na kratší vzdálenosti, mohou potřebovat každý jiný typ obuvi. Je také důležité vyhnout se nákupu zbrusu nových bot a běhání maratonu další den – ponechte čas, aby se vaše boty prodíraly.

Jak si vypěstovat správné běžecké návyky?

Chcete-li si vypěstovat zdravý běžecký návyk, mějte na paměti tyto tipy:

Vyhněte se náhlému zvýšení intenzity

Někteří běžci začnou navyšovat vzdálenost nebo intenzitu příliš rychle, zvláště po zakoupení nového vybavení nebo po volném čase. To může vést ke zranění. Místo toho zvyšujte intenzitu běhu postupně.

Běhejte pravidelně

Snažte se pravidelně běhat, například dvakrát týdně, alespoň tři týdny v řadě. Udržování stabilní rutiny vám pomůže vybudovat vytrvalost a snížit riziko zranění.

Vyberte si správnou techniku ​​běhu

Pokud zkoušíte novou techniku, provádějte postupné změny. Pro začátečníky se zaměřte na krátké kroky a vyšší kadenci – zaměřte se na přibližně 180 kroků za minutu. To vám může pomoci udržet správné držení těla a snížit riziko zranění.

Zahřátí nebo protažení

Lehké zahřátí a strečink můžete začlenit podle svých individuálních potřeb. Vyvážený přístup k zahřátí před během a následnému protažení může pomoci zlepšit flexibilitu a snížit riziko zranění.