Jak dobře cvičit silový trénink?

Silový trénink, známý také jako odporový trénink, se zaměřuje na aktivaci svalů vzdorováním odporu. Odpor lze vytvářet pomocí nejrůznějších externích fitness zařízení a přístrojů nebo pomocí váhy vlastního těla.

Všechny druhy fyzického tréninku, které děláme, jsou prováděny tak, že se svaly stahují při různé zátěži a rychlostech, čímž dochází k pohybu kostí. Bez síly svalové kontrakce a diastoly, která by dala kosti do pohybu, by všechny fyzické aktivity nebyly možné.

Ke kvalitě síly neodmyslitelně patří běh, skoky, házení a šplh, lezení a další sportovní aktivity a tělesná příprava. Kvalita síly je proto jednou z nejzákladnějších fyzických vlastností lidského těla a je základem pro všechny sportovní aktivity a tělesnou přípravu.

Jak by tedy trenéři měli silový trénink provádět? Zde doporučujeme několik akcí klasického tréninku vybavení.

Dřep, známý jako jeden z klasických pohybů silového tréninku, má nespočet výhod. Hluboké dřepy dokážou stimulovat většinu svalů v celém těle a tím urychlit svalový růst. Trénink hlubokých dřepů je třeba věnovat pozornost: snažte se držet horní část těla rovně, jinak bude pas pod velkým tlakem; utáhněte pas, udržujte pas rovný; využití patní části síly, kromě udržení těžiště těla, ale i snížení tlaku na kolenní klouby.

Tvrdý tah, tvrdý tah a hluboký dřep nemají daleko k důležitosti klasického pohybu, který dokáže procvičit svaly celého těla. Tvrdý tah je navíc v každodenním životě praktičtější než hluboký dřep, například těžké předměty zvedáme ze země obvykle pohybem blízkým tvrdému tahu.

Bench press, hlavně pohyb k procvičení prsních svalů. Bench press lze provádět s použitím různých úhlů a závaží a je to nejlepší pohyb pro trénink prsních svalů. Věci, kterým musíte věnovat pozornost při benchpressu, jsou: nejprve stabilizujte své tělo; uzamkněte si záda zasunutím lopatek dozadu; zpevněte břišní a hýžďové svaly; a snažte se udržet maximální rozsah pohybu, aniž byste přetěžovali ramenní klouby.

Tlak na ramena, to je pohyb, který lidé mají tendenci ignorovat, ve skutečnosti jeho význam a bench press není podobný, protože tlak na ramena dokáže současně procvičovat deltový sval, šikmé svaly, kosočtverce, triceps a přední pilovitý sval a mnoho dalších svalů. Rameno push up je třeba věnovat pozornost, je: nejprve s lehčí váhou zjistit, může nechat ramenní kloub hladký push up akční úhel; nenarovnejte ruku úplně, jinak to způsobí velký tlak na loketní kloub; vyhýbat se a dřepovat, tvrdé tahání a další akce domluvené ve stejný den pro trénink.

Veslování na břiše, zádové svaly lze využít kromě dostupného stahovacího tréninku, k procvičování můžete využít i pohyb veslování. Veslování na břiše je jedním z nejzákladnějších cviků na posilování zad, potřebuje pouze pár činek nebo lze trénovat činku, snadno se učí.

Silový trénink je především o vytrvalosti a na začátku tréninku si můžete stanovit cíl. Vždy bychom měli dbát na týdenní a měsíční tréninkový objem absolvovaný v procesu tréninku. Když dokážete solidně plnit své týdenní a měsíční tréninkové úkoly, malá zlepšení budou stále přicházet. S touto nepřetržitou pozitivní pozitivní zpětnou vazbou budete lépe schopni udržet svou pokračující praxi.

Prostřednictvím silového tréninku sklízíme výhody nejen budování svalové síly, ale co je důležitější, zlepšení zdraví kostí, efektivní kontroly tělesného tuku a snížení rizika zranění během tréninku.

Stroj na lisování ramen                                                      Horizontální Bench Press                                        T bar náchylný řádek Machine