Kondiční příprava pro začátečníky

Kondiční příprava pro začátečníky

Jste fitness začátečník? Pokud jste v posilovně poprvé, víte, jak začít s cvičením? Pokud čelíte těmto obavám, tento článek vám může pomoci připravit se na vaši fitness cestu.

Krok 1: Zahřátí

Než začnete cvičit v posilovně, nezapomeňte se zahřát. Délka zahřívání se může lišit od osoby k osobě, 

ale doporučuje se začátečníkům zahřát se asi 10 až 15 minut. Toto zahřívání by se nemělo omezovat pouze na použití aBěžecký pásneboEliptický; 

musíte zajistit, že aktivujete své cílové svalové skupiny spolu s jejich synergickými svalovými skupinami a také blízkými klouby. 

Pokud máte nějaké předchozí zranění nebo stávající problémy s klouby, je důležité brát to vážně. Zahřátí je velmi důležitý krok, 

přesto to někteří i zkušení studenti mají tendenci přehlížet, což není vhodné.

Víte, jaké výhody rozcvičky vlastně poskytují?

Za prvé, zahřátím můžete zlepšit krevní oběh, zvýšit tělesnou teplotu a snížit viskozitu svalů, 

který pomáhá zajistit špičkový výkon během svalového tréninku, zvyšuje vaše sportovní schopnosti a celkový výkon. 

S teplotou také úzce souvisí svalová viskozita; obecně platí, že čím vyšší je teplota svalů, tím nižší je viskozita.

Za druhé, rozcvičky lépe chrání naše klouby. Když se zahřejete, stimuluje vaše kloubní pouzdra, aby vylučovaly více synoviální tekutiny, 

pomáhá předcházet poškození kloubních povrchů a chrupavek.

Z dlouhodobého hlediska jsou adekvátní rozcvičky velmi potřebné.

Krok 2: Školení

Po zahřátí si dopřejte pár minut odpočinku a mírné hydratace a poté můžete přistoupit k formálnímu tréninku. 

Obecně se začátečníci mohou cítit ztraceni, když poprvé přijdou do tělocvičny a nevědí, kde začít nebo jak cvičit. 

V tomto okamžiku můžete požádat podlahového trenéra o radu, jak zařízení používat. Začněte s lehčími váhami, než postoupíte k těžším;

 okamžité skákání do těžkých vah může snadno vést ke zranění. Jakmile se seznámíte s vybavením, můžete začít cvičit. 

Začátečníkům se obvykle doporučuje provádět 3 až 4 cviky, každý po 3 až 4 sériích s cílem přibližně 12 až 15 opakování na sérii. 

Upravte podle své individuální situace.

Je důležité si uvědomit, že začátečníci by se měli zaměřit na seznámení se s vybavením a prostředím tělocvičny, aby se vaše tělo mohlo přizpůsobit. 

Na začátku můžete provádět trénink celého těla a každý den se zaměřovat na každou svalovou skupinu, i když série a opakování mohou být minimální. 

Klíčem je porozumět vybavení a svalovým skupinám. Doporučuje se rozvržení tréninku jeden den tréninku a odpočinku. 

Snažte se udržet každý trénink kolem jedné hodiny. Přibližně po 1 až 2 týdnech této rutiny pravděpodobně přestanete být úplným „nováčkem“ 

a získáte větší přehled o vybavení a svých svalových skupinách. Po dvou týdnech můžete zařadit specializovanější školení.

Krok 3: Protažení a relaxace

Po dokončení tréninku je důležité uvolnit a protáhnout celé tělo. Trénink může vést ke svalovému prokrvení a ztuhlosti. 

Strečink pomáhá uvolnit napjaté svaly, zmírnit bolestivost, zrychlit krevní oběh a rychle odstranit vedlejší produkty metabolismu z vašeho tréninku,

 a zároveň poskytuje čerstvé živiny pro podporu růstu a regenerace svalů.

Existuje mnoho způsobů, jak se protáhnout, ale typicky se používá statické protahování, které trvá přibližně 30 sekund pro každé protažení.

Při protahování je však také nutné provádět skupinový trénink. Protáhněte každou svalovou skupinu na 3 až 4 série.

Krok 4: Teplá sprcha

Během cvičení lidské tělo neustále stahuje svaly a jak se intenzita cvičení zvyšuje, 

tepová frekvence i dýchání se zrychlují, aby splnily požadavky dané aktivity. Zvyšuje se průtok krve do svalů a srdce, 

a dokonce i po ukončení cvičení se krevní oběh a srdeční frekvence postupně zpomalí, což chvíli trvá, než se stabilizuje zpět na úroveň před cvičením.

 Pokud se v tomto okamžiku okamžitě osprchujete, může to způsobit rozšíření krevních cév ve svalech a kůži, což dále zvýší průtok krve tam 

a potenciálně vést k nedostatečné cirkulaci pro další orgány. Přitom mozek může snadno zažít nedostatek kyslíku ve špatně větrané koupelně,

 což má za následek závratě a ve vážných případech pokles krevního tlaku vedoucí k mdlobám nebo šoku. Proto po cvičení

 před sprchováním je nejlepší odpočívat 30 minut. Ke koupání zvolte teplou vodu, kterou dokončíte během 10 až 20 minut, 

s teplotou vody ideálně mezi 36-39°C, zejména pro ty se slabší konstitucí. 

Před sprchováním je vhodné se dostatečně hydratovat. 

Můžete také provádět několik jemných protahovacích akcí ve sprše, abyste pomohli zmírnit nahromadění kyseliny mléčné a napomohli regeneraci svalů.