Pokročilé tréninkové pohyby s kettlebellem

1. Otočte hrncem oběma rukama

Hlavní tréninkové oblasti: gluteus maximus, hamstringy, svaly jádra

(1) Ujistěte se, že je vpředu i vzadu dostatek místa, 

a postavte kettlebell na zem před vaše nohy.

(2) Vzdálenost mezi vašimi chodidly je o něco širší než vaše boky, 

a prsty u nohou by měly být rovnoběžné s koleny a mírně unesené.

(3) Napněte své jádro, mírně pokrčte kolena, 

a zatlačte boky dozadu pomocí flexe v kyčlích.

(4) Když vaše ruce sahají po rukojeti kettlebellu, předkloňte trup dopředu, 

ale mějte rovná záda bez podřepu a stáhněte si kettlebell mezi nohy.

(5) Nadechněte se, napněte boky, jádro a zádové svaly a švihněte kettlebellem zpět.

(6) S výdechem švihněte kettlebellem dopředu a zároveň protáhněte kyčelní a kolenní klouby a tlačte dopředu, 

držení horní části těla rovně.

※ Během procesu kývání hrncem by měly být co nejvíce používány dolní končetiny, aby se snížilo zapojení horní části těla.

※ Ujistěte se, že máte svaly v jádru napjaté, abyste zabránili tažení těžiště těla vahou kettlebellu, 

což může způsobit nepohodlí v pase.

2. Kettlebell mrtvý tah + zvedání nohou

Hlavní části tréninku:

Flexory kyčle, hýžďové svaly, hamstringy, svaly jádra

(1) Držte kettlebell a postavte se s nohama rozkročenýma dopředu a dozadu, 

prsty na nohou směřují dopředu a kolena a prsty směřují stejným směrem. 

Udržujte pánev a páteř v dobrém zakřivení a udržujte břišní jádro stabilní.

(2) Kolenní kloub je mírně ohnutý a stabilní. Při nádechu se kyčelní kloub začne tlačit dozadu, horní část těla se přirozeně předkloní, 

a udržuje dobrou linii těla se zaměřením na kyčelní svaly.

(3) Při výdechu udržujte svalové napětí, položte zadní nohu na kettlebell a zvedněte ji nahoru.

※Tipy: Při zvedání nohou musíte udržovat napětí svalů jádra, stabilizovat držení těla a vyhýbat se rotaci bederní páteře, 

tak, aby byla zajištěna účinnost a bezpečnost školení.

3. Kettlebell Snatch

Hlavní části tréninku:

Výbušná síla, koordinace těla, stabilita ramenního kloubu

(1) Nejprve proveďte švihový pohyb kotlíkem jednou rukou a dokončete jej jedním tahem, poté vytáhněte kettlebell do výšky nad hlavou

(2) Rychle protáhněte předloktí kettlebellem a natáhněte ho nahoru, 

pak otočte ruku ven a dolů, abyste se vrátili do výchozí polohy swingu s kettlebellem.

※Tipy: Tato akce vyžaduje silnou svalovou sílu a stabilitu ramenního kloubu a trupu. 

Proto se čtenářům nedoporučuje, aby to snadno zkoušeli, pokud již nemají odpovídající tréninkový základ a pokyny.

4. Kettlebell Větrný mlýn

Hlavní tréninkové oblasti: stabilita a pohyblivost ramen, svaly jádra

(1) S nohama na šířku ramen otočte prsty na nohou o 45 stupňů směrem k opačné straně ruky držící kettlebell, 

zvedněte kettlebell nad hlavu a nechte levou ruku viset přirozeně vedle těla.

(2) Ohněte boky, zatlačte hýždě doprava a otáčejte hrudní páteří směrem ke stropu, dokud nebude váš rozsah pohybu přijatelný.

(3) Během pohybu udržujte svaly středu těla stabilní, držte záda rovná a vyhněte se prohýbání nebo bočnímu ohýbání páteře.

(4) Stále se dívejte na kettlebell, vraťte se do výchozí pozice a opakujte akci, poté změňte strany.