Základy cvičení Chin Up

Úvod

Chin Up je cvik, při kterém visíte ruce z podpěry a 

poté se vytáhněte nahoru, dokud nebude vaše brada v úrovni podpěry.

Většina cviků na horní část těla přispívá k vytažení. Snížení vazů, 

veslování a bicepsové lokny pomáhají, pokud je konečným cílem dokončit stahování ve správné formě.

Přítahy jsou příkladem cvičení s uzavřeným řetězcem.

Klíčové pohyby

Široký zádový sval (psoas) je nejmocnějším tažným svalem na zádech 

a je primárním hybatelem během pull-upů.

Synergisté

Řada silných svalů v horní a dolní části paží může pomoci s tímto pohybem.

Mezi tyto svaly patří

Biceps, brachialis a brachialis.

Některé tricepsy také pomáhají stabilizovat paži.

Svaly infraspinatus, teres minor a teres major také pomáhají vašemu latu při provádění přítahů.

Do pohybu a stabilizace se zapojují dolní trapézové svaly 

lopatek při provádění přítahů.

Velký prsní sval se také aktivuje, když se vytáhnete nahoru a přes tyč, 

ale není to zdaleka tak užitečné jako ostatní svaly (jako je vastus lateralis nebo biceps).

Zevní šikmé břišní svaly a vzpřimovače páteře slouží ke stabilizaci trupu při přítahu. 

Jsou potřebné ke stabilizaci jádra těla, aby bylo možné tělo zvednout jako pevnou konstrukci.

Dobré držení těla

Technika je klíčová pro všechna cvičení.

Pohyby provádějte plynule.

Paže by měly být na začátku každého pohybu rovné, ale ne v mrtvém visu.

Udržujte boky a břicho pevně. To vám pomůže přestat se houpat.

Nedělejte poloviční pohyby. Sada je u konce, když už nemůžete dělat celý pohyb.

Vyhněte se extrémním úchopům (super úzký nebo super široký). Pro přítahy (dlaně k vám), 

zkuste vyprázdnit pozici ruky na vnitřní straně úchopu na šířku ramen. 

U přítahů (dlaně od sebe) se snažte vyprázdnit jedno nebo dvě držadla na vnější straně úchopu na šířku ramen.

Měňte úchop, aby byly vaše klouby zdravé. Střídejte mezi různými úchopy (dolní úchop, horní úchop, neutrální úchop) každých několik měsíců. 

Pokud se některý úchop cítí nepohodlně, nedělejte to.

                                 Smithův stroj s kladkovým systémem                             Multifunkční Smith Machine

                                     3 * 80 kg vážicí stroj Smith                         Smithův stroj s kabely

Chin Up s pomocí židle

Protože přítahy jsou pokročilé cvičení, které ne všichni vzpěrači umí, je k dispozici jednodušší verze, jak začít:

Umístěte židli čelem k sobě, když visíte na stahovací tyči. Umístěte židli tak, aby přední hrana sedáku byla téměř přímo před tyčí.

Držte stahovací tyč (dlaně k sobě) na šířku ramen a poté položte jednu nohu na sedák židle. Nechte druhou nohu viset dolů k podlaze.

Aplikujte sílu nohou, když se vytahujete nahoru. Poskytněte pouze tolik pomoci, kolik potřebujete k dokončení vytahování. Zaměřte se na tah horní částí těla, 

především vaše zádové svaly.