Kettlebell tréninková cvičení – průvodce pro začátečníky

High Goblet Squat

Hlavní cílové svalové skupiny: kvadricepsy, hýžďové svaly, hamstringy, lýtka

(1) Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků a držte kettlebell hlavou dolů na úrovni hrudníku. 

(2) Udržujte tělo ve vzpřímené poloze se zapojeným jádrem. 

(3) Při dřepu tlačte boky dozadu, dovolte horní části těla, aby se mírně naklonila dopředu, ale pamatujte na to, abyste neustále zapojovali jádro. 

(4) Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná nebo níže k zemi, pak se zatlačte nahoru pomocí podpatků a stiskněte hýžďové svaly.

Farmářská procházka

Cílené hlavní svalové skupiny: Síla pro přenášení závaží a stabilita jádra

(1) Postavte se vzpřímeně a v každé ruce držte kettlebell. 

(2) Dívejte se přímo před sebe, udržujte rovné tělo se zaměřením na sílu jádra a natáhněte ruce do stran o několik centimetrů, abyste zajistili, že se kettlebelly nedotýkají nohou. 

(3) Udržujte jádro napjaté a jděte vpřed pomalými a rozvážnými kroky.

Vysoké zvedání kolen na místě

Zahrnuje jednostranné zatížení podobné Farmer's Walk, ale ve stacionární poloze. 

Zvedněte jednu nohu na úroveň boků rovnoběžně se zemí a poté ji spusťte zpět dolů. Zatímco jedna noha je zvednutá, druhá nese veškerou váhu, 

posílení svalů nohou a vyžadující silnou rovnováhu jádra.