Jaké vybavení byste si měli vybrat v posilovně pro co nejefektivnější nárůst svalové hmoty?

Pro budování svalů chce většina mužských nadšenců mít masivní hrudní svaly, silné paže a dobře definované břišní svaly – ztělesnění hormonálního, svalnatého muže. Budování svalové hmoty však není jednoduchý úkol.

Chcete-li budovat svalovou hmotu efektivněji, musí spolupracovat různé faktory, jako například: cvičební plán, strava a spánek.

I. Cvičební pohyby

Složené cviky zahrnující více kloubů a velké svalové skupiny jsou pro nabírání svalů nejúčinnější, jako jsou: bench press, dřepy, mrtvé tahy a přítahy.

Tato vícekloubová cvičení zahrnující velké svalové skupiny více napomáhají vylučování růstového hormonu v těle, což podporuje rychlejší růst svalů.  Podporují také metabolismus a syntézu bílkovin a usnadňují odbourávání tuků.

Dřepy: Poskytují silnou stimulaci celé spodní části těla a trupu s výrazným tréninkovým efektem na nohy, hýžďové svaly a základní svalové skupiny. Dřepy nejen budují svaly a fyzickou kondici, ale také zvyšují stabilitu těla.

Bench Press: Primárně procvičuje svaly hrudníku a deltové svaly, trénuje také bicepsy a svaly předloktí. Bench-press zapojuje mnoho svalových skupin a je nejúčinnější pro rozvoj velkého prsního svalu, což z něj dělá nenahraditelné složené cvičení horní části těla.

Mrtvý tah: Výborný cvik na spodní část zad a hýžďové svaly, zapojuje také celý zadní řetězec: hýžďové svaly, hamstringy, vzpřimovače páteře atd. Mrtvé tahy lze provádět s různými postoji v závislosti na vzdálenosti mezi nohama; úzký postoj je účinnější pro zádové svaly, zatímco širší postoj více stimuluje hýžďové svaly a nohy.

II. Tréninkový plán

Tréninkový plán je v podstatě výběr, kterou tréninkovou metodu použít v rámci cyklu, obvykle týdne. Všeobecně uznávaným a účinným plánem je třídenní rozdělený plán, který zahrnuje cyklistiku prostřednictvím tréninku různých svalových skupin dvakrát týdně.

Existuje mnoho typů třídenních rozdělených plánů:

1. Hrudník a triceps; záda a biceps; ramena a nohy;

2. Hrudník a ramena; záda a paže; nohy a břišní svaly;

3. Hrudník a triceps + tlak na ramena, záda a biceps + zadní deltoidy, nohy a břišní svaly. A tak dále. Vzhledem k tomu, že třídílný tréninkový plán je poměrně intenzivní, je klíčové při cvičení brát v úvahu vaši fyzickou kondici.  Nezanedbávejte limity svého těla ve snaze získat svalovou hmotu; pokud intenzita vede k nadměrné únavě a zranění, bude to kontraproduktivní.

III. Strava

Trénink je pouze jedna třetina rovnice; další dvě třetiny tvoří strava. Růst svalů vyžaduje dostatečnou výživu. Během fáze budování svalů musíte zvýšit příjem kalorií. Svalový růst je proces opakovaného trhání a opravy svalových vláken prostřednictvím tréninku. Bez dostatečné výživy budou svaly jen slábnout a zmenšovat se. Dávejte pozor na příjem sacharidů; jinak to přímo ovlivní výsledky tréninku. Nadměrný příjem však povede k nadměrnému hromadění tuku. Každodenní stravu můžete nahradit kvalitními bílkovinami a sacharidy, které uspokojí vaši chuť k jídlu a dodají živiny potřebné pro růst svalů.

IV. Spát

Svaly během spánku lépe rostou a spánek také pomáhá zmírnit únavu a urychlit zotavení. Každý den se doporučuje spát sedm až osm hodin.