Jak používat stahovací stroj Lat k tréninku zádových svalů

Stažení latje jedním z nejoblíbenějších cviků na záda v posilovně. Pro začátečníky to však může být náročné, zejména pokud jde o pocit zapojení zádových svalů. Mužům pomáhá budovat široká, silná záda. U žen podporuje vysoké, vzpřímené držení těla.

Různé úchopy a pozice rukou

Thelat stahovánílze provádět různými úchopy: nadhmatem (pronated) nebo podhmatem (supination) a širokým nebo úzkým úchopem.

Cílové svaly

Široký sval hřbetní, teres major, teres minor, infraspinatus, zadní deltový sval, trapéz a kosočtverec.

Výchozí pozice

Posaďte se na pevné sedadlo stahovacího stroje lat a držte tyč širokým úchopem. Hrudník držte nahoře, ramena dolů a trup nakloňte mírně dozadu.

Kroky provedení

1. Nadechněte se, zapojte široký zádový sval a zatáhněte tyč vertikálně nad hlavou dolů k hrudníku. Stiskněte lopatky k sobě, aby se laty plně zachytily, a při nejvyšší kontrakci se na 2–3 sekundy pozastavte.

2. Vydechněte a pomalu s kontrolou vraťte tyč do výchozí polohy, přičemž laty po cestě plně natáhněte.

V horní poloze s plně nataženými pažemi udržujte rovný trup a mírnou klenbu v zádech. Po celou dobu pohybu držte hrudník zvednutý a jádro napjaté. Zatáhněte lokty dolů a dozadu co nejdále, dokud tyč nedosáhne horní části hrudníku.

Klíčové body / Bezpečnostní tipy

1. Vyberte si vhodnou váhu.

2. Udržujte jádro zapojeno, záda rovná a páteř neutrální.

3. Tahová sekvence: nejprve stlačte lopatky, poté ohněte lokty, abyste stáhli váhu dolů (lokty se pohybují dozadu v souladu s rameny).

4. Uchopte tyč tak, jako byste měli dlaně za háčky.

5. Udržujte lat napětí během excentrické fáze (návrat).

6. K vytažení váhy použijte sílu zádových svalů, nikoli paže.

7. Udržujte ramenní svaly uvolněné během stahování; vyhněte se krčení ramen při vracení tyče. Vyhněte se houpání – udržujte vertikální zarovnání s podlahou.

8. Kontrolujte tempo: během návratu použijte laty k ovládání pohybu spíše než k úplné relaxaci.

9. Pro lepší zacílení na spodní laty držte hrudník nahoře a udržujte mírnou klenbu v zádech. Pro optimální kontrakci přitáhněte tyč směrem k dolní části hrudníku.