Jaké jsou rozdíly mezi lisem na šikmé lavici a lisem na ploché lavici?

V den hrudníku je bench press obvykle hlavní událostí. Tlak na ploché lavici je samozřejmostí, ale tlak na šikmé lavici se často stává volitelným. Klíčový důvod spočívá ve volbě úhlu: při nastavení lavice na 30° se přesně aktivují horní vlákna hrudníku pod klíční kostí. Jakmile překročí 45°, přední deltoidy tiše převezmou řízení. I 5stupňový rozdíl může změnit výsledky tréninku z „plnšího hrudníku“ na „hořící ramena“. Dnes rozebereme základní rozdíly mezi těmito dvěma pohyby.

Různé úhly, různé rozložení síly

Lis na šikmé lavici:

Při provádění sklonu na lavici s lavicí nastavenou na 30–45° již činka neklesá nad bradavky, ale posouvá se směrem k oblasti klíční kosti. V tomto úhlu jsou horní vlákna velkého prsního svalu (v blízkosti klíční kosti) plně natažena a stávají se hlavní hnací silou. Přestože se účastní i přední deltový sval, tlak na rotátorovou manžetu je ve skutečnosti snížen, protože směr odporu je kolmější k rovině lopatky, takže pohyb více odpovídá mechanice ramene.

Plochý Bench Press:

V leže naplocho je celý velký prsní sval rovnoměrně zapojen, přičemž spodní vlákna hrudníku jsou plně stlačena. Tento cvik se však více opírá o triceps a v nejnižším bodě repu zažívá ramenní kloub větší úhel abdukce, což má za následek větší smykové napětí ve srovnání s inklinačním tlakem. Vzhledem k tomu, že tento pohyb posiluje hrudník více „celkově“, je váha používaná pro tlak na ploché lavici obvykle o 20–25 % vyšší než sklon, takže je v den hrudníku nutností.

Jak si vybrat na základě vašich tréninkových cílů hrudníku

Oprava „slabosti horní části hrudníku“: Vyberte možnost Sklon na lavici

Pokud oblast pod klíční kostí vždy vypadá dutě, začněte cvičit hrudník se sklonem (když je vaše energie nejvyšší). Udělejte 4 sady po 8–12 opakováních s činkou nebo činkami, zaměřte se na pocit nataženého „trhání“ v horní části hrudníku, abyste postupně vybudovali tuto slabší oblast.

Chcete-li vytvořit tloušťku hrudníku: Zvolte Plochý Bench Press

Pro těžké váhy a plnou tloušťku hrudníku je plochý bench press nejlepší volbou. Používejte sady s činkami s velkou zátěží – například 5 sérií po 5 opakováních nebo 4 sady po 6–8 opakováních. Zkombinujte to se zatažením lopatky a 1sekundovou maximální kontrakcí, abyste pomohli hrudníku zesílit pod neustálým napětím.

Při rekonvalescenci zranění ramene: Tlak na šikmé lavici je šetrnější k ramenům

Pokud je vaše rotátorová manžeta slabá nebo máte staré zranění, udržujte úhel sklonu 30–35° a upřednostněte činky (nabízejí větší flexibilitu a snižují vnitřní rotaci ramene). Tímto způsobem můžete stimulovat hrudník a zároveň snížit napětí ramen.

Nejčastější dotazy

Otázka: Procvičuje vyšší úhel náklonu lépe horní část hrudníku?

A: Špatně! Jakmile překročíte 45°, zaměření se přesune na přední deltoidy a horní část hrudníku již není efektivně trénována.

Otázka: Vzhledem k tomu, že flat bench press trénuje celý hrudník, je sklon zbytečný?

A: Špatně! Pokud po čase trénujete pouze flat bench press, může se vaše horní část hrudníku stát slabostí. Oblast pod klíční kostí bude vždy vypadat prázdná a tvar vašeho hrudníku nebude úplný.

Q: Činky jsou bezpečnější než činky, takže si s nimi můžu dělat, co chci?

A: Špatně! Pokud je úhel sklonu příliš vysoký (přes 45°), bude použití činek i tak zbytečně zatěžovat vaše ramena.