Které stroje mohou efektivně trénovat svaly hrudníku?

Trénink na hrudi je téměř vždy prvním projektem silového tréninku pro fitness nadšence. Dobře vyvinuté prsní svaly jsou nejen esteticky příjemné, ale také hrají zásadní roli ve funkčním pohybu. Jakýkoli tlačící pohyb zahrnuje pektorály do určité míry. Například při zvedání paží nad hlavou, ačkoli deltoidy jsou zodpovědné hlavně, hrudní svaly také přispívají k pohybu.

Kromě toho, jako hlavní svalová skupina horní části těla, pektorály pomáhají udržovat rovnováhu těla. Nedostatečný trénink hrudníku může nejen zvýšit riziko sportovních zranění, ale také vést k vážným kompenzačním problémům v těle. Které stroje a cvičení mohou tedy efektivně trénovat svaly hrudníku?

Plochý bench press

Klíčové body:

1. Brull Bench Press se obvykle provádí s širokou přilnavostí, což umožňuje pektorálům plně se protahovat a kompletně se stahovat. Udržujte trup a horní část hrudníku, ramena přitlačená dolů a činka se snížila na asi 1 cm nad bradavkami. Při tlačení činky vzhůru, dokud nejsou paže rovné, by měla hrudník zůstat v poloze „vrcholné kontrakce“ s krátkou pauza.

2.Exhale Při stisknutí nahoru se při návratu do výchozí polohy vdechujte.

Poznámky:

1. Nezvedněte boky nebo dolní část zad z lavičky.

2. Feet by měl být umístěn na podlaze v úhlu 45 stupňů pro pevnou podporu.

3. Diferenční šířky přilnavosti se zaměřují na různé oblasti: o něco užší než šířka ramen zdůrazňuje střední hruď a triceps; Šířka ramen pracuje na celkové hrudi; Mírně širší zdůrazňuje vnější hruď; Ještě širší přilnavost posune více stresu na zadní deltoidy.

Bench Press

Klíčové body:

1. Stine na skloně na lavičce na 30–40 stupňů, nohy ploché na podlaze, záda přitlačené proti lavičce, zvednuté hrudi a jádro.

2. Zaregistrujte činku s dlaněmi směrem nahoru a pomocí relativně široké přilnavosti.

3. Prest arubel nahoru a potom pomalu ji spusťte na horní hruď poblíž klíční kosti při vdechování.

4. Když se činka dotkne hrudníku, opět tlačí nahoru při výdechu.

Poznámky:

Úhel lavice ovlivňuje aktivaci hrudníku. Snížení tyče poblíž bradavek se cílí na vnitřní a vnější hrudník efektivně, zatímco snižování poblíž klíční kosti zdůrazňuje horní část hrudi. Díky tomu je lis na Bench Lench jednou z nejlepších možností vývoje horního hrudníku.

Stisknuté stroj na hrudní hrudi

Klíčové body:

Upravte sedadlo tak, aby úchyty byly zarovnány s horní část hrudi. Nastavte příslušnou hmotnost, pevně posaďte hlavou, horní část zad a boky proti opěradla a zapojte jádro. Udržujte hrudník zvednutou a oči dopředu. Uchopte rukojeti, hluboce se vdechujte a při výdechu zatlačte dopředu. Nezamykejte lokty plně. Krátce se zastavte nahoře a poté se pomalu vraťte při vdechování. Opakujte pohyb s kontrolovanou formou.

Poznámky:

1. Nezamykejte lokty nahoře, abyste se vyhnuli poranění kloubů.

2. Během pohybu udržujte ramena, abyste zabránili převzít pracovní zátěž, a zajistit, aby hrudník zůstal primárním svalem.

PEC paluba (motýlí strojní muška)

Klíčové body:

1.Sit vzpřímeně na stroji, udržování hrudníku, ABS angažovaný a záda pevně. Umístěte předloktí pevně na podložky s pažemi rovnoběžnými s podlahou a předloktí svislé.

2.Exhale, když spojujete paže a stisknete prsní prvky, aby podložky přiblížily. Držte 2 sekundy a poté se vdechujte, když se pomalu vrátíte do výchozí polohy.

Poznámky:

1. Uměňte vzpřímené držení těla, spoléhá se spíše na sílu hrudníku než na hybnost a pomalu se vraťte s kontrolou.

2. Držte lokty směřující dozadu a ven, ne dolů.

3. Správné výšky sedadla - pokud je příliš vysoká, mohou ramena převzít místo hrudníku.

4. Briefly Pauza, když se držadla téměř dotýkají, aby maximalizovaly kontrakci hrudníku, nebo zastavte těsně před kontaktem pro další napětí.