Jak vybrat správnou váhu pro silový trénink – vyhnout se příliš těžké nebo příliš lehké zátěži?

Jak vybrat vhodnou váhu pro silový trénink, aby se zabránilo použití příliš těžké nebo příliš lehké zátěže? Nejprve musíme představit základní koncept: "Max RM."

Před termínem "RM" obvykle předchází číslo; this number indicates the maximum weight you can lift while strictly maintaining proper form for that specific number of repetitions. Jednotkou pro RM jsou kilogramy (kg); generally speaking, the lower the number preceding the RM, the heavier the corresponding weight in kilograms.

Začátečníci se obvykle nemusí zapojit do školení 1RM; porozumění vaší vlastní úrovni 1RM však zůstává velmi přínosné pro strukturování vašeho tréninkového programu.

Během skutečných tréninků můžete upravit svůj cílový rozsah RM – například se zaměřit na 5 RM (maximální váha, kterou můžete zvednout při 5 opakováních) nebo 10 RM (maximální váha na 10 opakování) – a vybrat si vhodnou tréninkovou váhu. But how exactly should you determine the right RM value?

Pokud je vaším primárním cílem zvýšit sílu, měli byste se obvykle rozhodnout pro těžší váhy s menším počtem opakování v sérii (např. 3–6 opakování).

Pokud je vaším cílem budování svalové vytrvalosti nebo nárůst svalové hmoty (hypertrofie), můžete zvolit lehčí váhy s vyšším počtem opakování v sérii (např. 8–12 opakování).

Pokud jste začátečník, doporučuje se začít s relativně lehkými váhami a postupně zátěž zvyšovat, dokud nenajdete váhu, která vám bude připadat vhodná. Generally speaking, an RM range of 8–12 is considered suitable for beginners.