Průvodce fitness vybavením – Back Training Edition

Zádové svalstvo je jednou z největších svalových skupin v lidském těle! Je to také jedna z nejsložitějších skupin, zahrnující svaly jako trapéz, teres major a minor, kosočtverce (velký a malý), široký zádový sval, erector spinae a další. Pevná záda nejen zlepšuje držení těla, takže stojíte vyšší a vzpřímenější, ale také zlepšuje celkovou stabilitu těla a rovnováhu. V posilovně jsou k dispozici četné stroje, které nám pomáhají při procvičování zádových svalů; ty obecně spadají do dvou hlavních kategorií: Pulldowns a Řádky.

I. Stahovací cvičení

1. Lat Pulldown

Cílové svaly: Široký sval hřbetní, teres major, teres minor, infraspinatus, zadní deltoidy, trapézy a kosočtverce (velké a malé).

Náznaky provedení:

(1) Nadechněte se, když zapojíte široký zádový sval (latissimus dorsi); svisle stáhněte tyč dolů z polohy nad hlavou směrem k hrudi. Stiskněte lopatky k sobě, abyste zcela stáhli laty. Krátká pauza (2–3 sekundy) dole pro maximální kontrakci.

(2) S výdechem provádějte kontrolovaný zpětný pohyb, který umožní vašim latům natáhnout se zpět po původní dráze, dokud nedosáhnou úplného natažení. Poznámka: Při úplném natažení paží v horní části pohybu udržujte vzpřímený trup a mírnou klenbu v zádech. Během celého cvičení mějte zvednutý hrudník a zapojené jádro. Zatáhněte lokty dolů a dozadu co nejdále, dokud se tyč nedotkne horní části hrudníku.

2. Kabel Crossover Machine(pro cvičení zad)

(1) Stažení rovného ramene

Začněte mírným předklonem s mírně pokrčenými koleny. Pohybujte celými pažemi současně a držte zápěstí v neutrální poloze. Toto je pohyb táhnoucí dolů. Pro stabilitu dejte nohy na šířku ramen. Udržujte zvednuté držení hrudníku. Umístěte kabely do vhodné výšky (obvykle nad úrovní hlavy). Táhněte dolů a pohybujte celými pažemi jako celek. Udržujte zápěstí neutrální. Udržujte vzpřímený hrudník; při tahu dolů vydechněte a při návratu do výchozí polohy se nadechněte. Stahování Straight-Arm Pulldown poskytuje zvláště silný stimul pro široké zádové svaly.

Náznaky provedení:

1. Nastavte výšku kabelu přibližně na úroveň hrudníku. Připevněte nástavec rukojeti lana. Zcela natáhněte ruce, uchopte lano neutrálním úchopem (dlaně proti sobě) a udělejte jeden krok zpět, abyste vytvořili napětí v lanku. Jakmile vytvoříte stabilní postoj, mírně pokrčte kolena; to slouží jako vaše výchozí pozice.

2. Po předchozím kroku zatáhněte lopatky. Poté zapojte svaly horní části zad, abyste přitáhli ruce k obličeji a pokračujte, dokud nebudou vaše paže rovnoběžné s podlahou. V tomto okamžiku by měl být kabel umístěn přímo před vašimi očima. 3. Při vracení závaží do výchozí polohy věnujte zvýšenou pozornost: nechte lopatky natažené dopředu, poté pomalu narovnejte paže při zachování svalového napětí. Použijte lopatky k ovládání pohybu a odporu; nepouštějte nebo neuvolňujte napětí prudce, protože to zvyšuje riziko zranění. Toto cvičení hluboce stimuluje zadní deltoidy a svaly horní části zad. Je vysoce účinný pro zlepšení síly při vysokém tahu, která je rozhodující pro pohyby tlačení a tahu.

II. Veslovací cvičení

1. Sedící kabelová řada

Náznaky provedení:

(1) Mírně se předkloňte; posaďte se na podložku veslařského trenažéru, uchopte madla oběma rukama a pevně připevněte nohy k stupačkám. Regulujte své dýchání.

(2) S výdechem přitahujte rukojeti směrem k sobě a pokračujte, dokud nejsou vaše nohy zcela nataženy a lopatky jsou zcela zataženy. Krátce se zastavte a poté se vraťte do výchozí polohy při nádechu. Znovu vydechněte a pohyb opakujte. Cílené svaly: trapézy a kosodélníky.

2. Veslovací trenažér

Náznaky provedení:

Začněte tím, že se posadíte na veslařském trenažéru s pokrčenýma nohama a rukama uchopíte rukojeť. Předkloňte trup mírně dopředu a zpevněte jádro. Zahajte pohyb tím, že projedete nohama, abyste je úplně natáhli; použijte sílu paží jako pomoc při tahu za rukojeť a zapojte svaly horní části zad k řízení celkového tažného pohybu. Nakonec natáhněte ruce dopředu a poté současně pokrčte nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte pohyb.

Poznámka: Během celého cvičení udržujte napětí v celém těle a zaměřte se na zapojení zádových svalů, abyste vytvořili sílu.