Klíčové techniky pro použití fitness zařízení LAT

TheLat pulldownFitness vybavení, známé také jako stroj s vysokým obsahem kladky nebolat pulldownStroj, je běžný kus anaerobního fitness vybavení, které se nachází v komerčních tělocvičnách i domácích nastaveních. Zatímco provoz stroje LAT pulldown se může zdát jednoduchý, dosažení optimálních výsledků tréninku bez zranění vyžaduje specifické techniky, osvědčené postupy a opatrnost.

Primární funkceLat pulldownFitness vybavení

TheLat pulldownFitness zařízení se používá primárně pro dva hlavní pohyby: vytahování předního výstřihu a pulldown v zákulisí.

Vytahování předního krku posiluje paže, ramena a zpět. Zaměřuje se na kosočtvercové a deltoidní svaly v ramenou, vnější obliti v břiše a latissimus dorsi vzadu. Poskytuje také sekundární stimulaci biceps brachii a brachioradialis v náručí.

Vytahování v zákulisí se zaměřuje na sílu budování ramen a ramen. Je to zvláště účinné pro vývoj lichoběžníků v horní části zad a ramen a také poskytuje podpůrné zapojení pro deltoidy, biceps a pectoralis major.

Cvičení preventivních opatření

Obě variace pulldown kladou významný napětí na klouby ramene a loket. Jednotlivci se stávajícím poraněním ramen nebo loket by se měli vyhnout použitíLat pulldownFitness vybavení bez profesionálního vedení.

Při provádění zákulisí v zákulisí se nakloňte dopředu nebo násilně spusťte hlavu (např. Spuštění sedadla nebo nakloněním trupu dopředu). To může zvýšit tlak na krční páteř a vést k potenciálním poranění krku.

Klíčové techniky

1. PŘEDPEČENÍ PŘEDPEČENSTVÍ:

Sedět směrem kLat pulldownFitness vybavení s zvednutým hrudníkem, abs angaged a rovně. Nohy by měly směřovat dopředu a zůstat pevně na místě. Uchopte tyč širší než šířka ramen a dlaně směřují dopředu. Pokud je bar vysoký, popadněte jej, když stojíte, než se posadíte. Vytáhněte tyč svisle dolů k přední části krku, držte dvě sekundy a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy - ale vyhněte se, aby se tyč nechal úplně uvolnit.

Pokud jde o odpor, vyberte váhu, která vás přivádí k selhání svalu po 10–12 opakováních (tj. 10RM - 12RM), což pomáhá vyvážit velikost a flexibilitu svalů. Odpočiňte si mezi sadami 1–2 minuty a opakujte 3–4 sady pro optimální výsledky.

2. pulldown v zákulisí:

Tento pohyb je podobný přednímu pulldown, ale místo toho je místo toho zatažena za hlavu. Vzhledem ke zvýšenému riziku by začátečníci měli začít s odporem světla. Dokonce i zkušení uživatelé by měli udržovat intenzitu mírnou, aby se snížilo riziko poranění krku nebo horní páteře.

Důležitá připomenutí

Pohyby přední i zákulisí pomocíLat pulldownFitness vybavení může pomoci budovat sílu, zlepšit kondici a tvarovat tělo. Mohou také pomoci při prevenci nebo zmírnění chronických problémů způsobených degenerativními změnami v ramenou, krku a zádech. Chcete -li maximalizovat účinnost, postupujte podle těchto tří klíčových principů během tréninku:

1. Kontrolujte své pohyby - proveďte každou akci pomalu, hladce a s kontrolou. Vyvarujte se trhnutí hmotnosti nebo ji nechte náhle klesnout. Udržujte stehna a glutes stabilní po celou dobu pohybu.

2. Úměrná vyvážená síla - Použijte obě ramena stejně k zajištění symetrického vývoje svalů v ramenech, ramenou a zádech, což snižuje riziko svalového napětí.

3. Použijte vhodnou hmotnost - Zaměřte se na hmotnost, která přináší únavu po asi 12 opakováních (12 RM). To pomáhá zvyšovat velikost svalů při zlepšování flexibility. Použití méně než 10RM se příliš zaměřuje na svalový objem, zatímco více než 30 RM trénuje hlavně svalovou vytrvalost s omezeným hypertrofickým účinkem.