Průvodce pro začátečníky tréninkem hrudních svalů

I. Klasifikace hrudních svalů:

V každodenním tréninku lze velký pectoralis rozdělit na horní část hrudníku, střední část hrudníku a dolní část hrudníku. Různé oblasti vyžadují různé tréninkové metody. 

Například trénink horní části hrudníku zahrnuje tlaky na šikmé lavici a šikmé mušky, zatímco trénink dolní části hrudníku zahrnuje tlaky na lavici s poklesem a tricepsy na bradlech.

II. Cíle tréninku hrudních svalů:

Většina cvičenců má při tréninku prsních svalů následující cíle:

1. Zvyšte velikost svalů.

2. Zlepšete sílu nebo sílu tlačení hrudníku.

3. Zvyšte výbušnou sílu hrudních svalů.

III. Metody tréninku hrudních svalů:

1. Metoda opakovaného tréninku

Tato metoda zahrnuje kategorizaci cvičení do skupin, které zahrnují počet opakování, série a intervaly odpočinku. 

Pro začátečníky, při cvičení velkých svalových skupin, by měly být doby odpočinku mezi sériemi řízeny na 1,5 až 2 minuty.

2. Pyramidová tréninková metoda

Pyramidová tréninková metoda zahrnuje postupné zvyšování váhy z lehčí na těžší v několika sériích a poté ji opět snižovat. 

Tento typ tréninku pomáhá předcházet zraněním z náhlých těžkých vah a umožňuje postupný nárůst hmotnosti, což podporuje efektivní růst velikosti a síly svalů.

3. Izometrická tréninková metoda

Tato metoda, známá také jako statický trénink, je vhodná pro osoby s určitým tréninkovým základem a nedoporučuje se pro nováčky. 

Tato metoda zahrnuje použití relativně těžkých závaží a jejich držení v klidu, když svalové napětí dosáhne vrcholu, což stlačuje krevní cévy a účinně zlepšuje anaerobní kapacitu.

IV. Tréninkové techniky pro hrudní svaly

Pro začátečníky jsou nezbytné známé cviky na hrudník, jako jsou kliky a tlaky na lavici s činkou. 

Techniky tréninku hrudníku spadají hlavně do dvou kategorií: tlačení a stlačování. 

Mezi tlačné pohyby patří tlak na lavici s plochou činkou, tlak na lavici s činkami a tlaky na hrudník vsedě na pevných strojích; 

stlačovací pohyby zahrnují strojové hrudní mušky, překřížení lanka a tahy s činkou.

V. Základní principy tréninku hrudního svalstva

1. Progresivní přetížení

Progresivní přetížení znamená neustálé překračování předchozích tréninkových zátěží z hlediska hmotnosti a objemu. 

Pokud budete trénovat se stejnou váhou, opakováními a sériemi po delší dobu, neuvidíte zlepšení. 

Po dvou až třech týdnech tréninku musí začátečníci postupně zvyšovat tréninkovou váhu nebo počet opakování v sérii 

důsledně vytvářet nové podněty pro tělo a zvyšovat celkovou pracovní kapacitu.

2. Spravujte tréninkové intervaly a doby odpočinku

(1) Odpočinek mezi sériemi

Pro silový trénink zvyšte váhu a snižte počet opakování na 3-5 v sérii, čímž prodloužíte dobu odpočinku na přibližně 3 minuty. 

Pro velikost svalů používejte středně těžké váhy, opakování udržujte mezi 6-12 a odpočívejte po dobu 60-90 sekund. 

Pro svalovou vytrvalost se zaměřte na opakování nad 15, s přestávkami 30-60 sekund.

(2) Frekvence tréninku (intervaly mezi sezeními)

Obecně je doba zotavení pro malé svalové skupiny definována jako 48 hodin, zatímco velké svalové skupiny vyžadují 72 hodin. 

Proto by po procvičení hrudníku mělo být další sezení minimálně o 72 hodin později. 

Začátečníci často pociťují bolest svalů 3-5 dní po tréninku, takže je lepší trénovat znovu, jakmile bolest odezní.

 Někteří začátečníci trénují hrudník denně, což je neúčinné; svaly potřebují čas na zotavení, než postoupí do další fáze tréninku,

 což nakonec vede k superkompenzaci. Pokud trénujete každý den, svaly se nemusí dostat ani do fáze relativního zotavení, 

natož superkompenzace, která vysvětluje, proč se mnoha začátečníkům nedaří postupovat a mohou dokonce ustoupit.

VI. Časté mylné představy v tréninku hrudníku

1. Proč mám hrudník trojúhelníkový nebo kulatý místo čtvercového?

Existují dva hlavní důvody tohoto problému: za prvé, vysoký tělesný tuk. Nemá smysl diskutovat o tvaru svalů, když je v těle vysoký tuk. 

Pouze při snížení tělesného tuku lze jasně definovat svalovou konturu pro hodnocení. Zadruhé hraje roli genetika. 

Hranaté i kulaté hrudníky jsou vrozené, spojené s distribucí svalových vláken. Kulaté hrudníky se mohou zdát plnější, zatímco hranaté hrudníky mohou vypadat širší; 

obojí má své výhody a je důležité ocenit obojí, protože mnoho úspěšných kulturistů má oba tvary.

2. Co když necítím práci hrudníku? Mám pocit, že to všechno dělají ruce.

Jednoduchým řešením je pro jistotu použít strojní hrudní lis. Zaměřte se na tlačení z paty vaší ruky namísto pevného sevření; 

ucítíte, jak se vaše prsní svaly zapojují.

3. Dlouho jsem cvičil hrudník, ale nepozoroval jsem žádný růst. co se děje

Nejprve si položte tyto tři otázky: 

1. Cítíte zřetelně práci vašich hrudních svalů během každého sezení? 

2. Je intenzita vašeho tréninku přiměřená? 

3. Konzumujete po tréninku dostatečnou výživu?

4. Jaké jsou základní požadavky na provádění bench-pressů a kliků?

(1) Stlačte lopatky k sobě. 

(2) Ramena držte dole a zajištěná, vyhněte se jakémukoli zbytečnému pohybu. 

(3) Šířka úchopu nebo vzdálenost mezi rukama by měla být široká.

VII. Další úvahy

1. Ujistěte se, že se před tréninkem dostatečně zahřejete, zejména horní část těla. 

Aktivujte zápěstí, loketní klouby a ramenní klouby odpovídajícími pohyby.

2. Po tréninku protáhněte hrudník, ramena a tricepsy, abyste účinně zmírnili únavu a bolest, 

a zároveň zajistit, aby si svaly udržely dostatečnou pružnost.

3. První a druhý den po tréninku lze očekávat bolestivost svalů. 

Po tréninku může doplnění glykogenu a bílkovin podpořit regeneraci těla nad normální úroveň.

4. Při zahájení tréninku určitě dodržujte zásadu postupné progrese.

VIII. Jednoduchý tréninkový plán pro začátečníky

Po probrání toho všeho jsou zde dva doporučené obecné tréninkové plány:

(1) Plán školení pro začátečníky

1. Shyby/shyby v kleku: 5 sérií, do selhání v každé sérii, 80 sekund přestávka mezi sériemi.

2. Tlak na hrudník vsedě: 5 sérií, 12 opakování na sérii, 80 sekund přestávka mezi sériemi.

3. Chest Fly v sedě: 5 sérií, 12 opakování na sadu, 80 sekund přestávka mezi sériemi.

(2) Jakmile začátečníci dosáhnou určité fáze svého tréninku, mohou začít zkoušet činky a činky. 

V tomto okamžiku cvičenci pravděpodobně pocítí, jak se jejich hrudní svaly zapojují, a lépe chápou svou sílu, 

používání činek a činky je bezpečnější, než s nimi hned začít.

1. Flat Barbell Bench Press: 3 série, 12 opakování v sérii, 80 sekund přestávka mezi sériemi.

2. Smith Machine Incline Bench Press: 3 série, 12 opakování v sérii, 80 sekund přestávka mezi sériemi.

3. Flat Dumbbell Bench Press: 3 série, 12 opakování v sérii, 80 sekund přestávka mezi sériemi.

4. Shyby/shyby v kleku: 3 série, 12 opakování v sérii, 80 sekund přestávka mezi sériemi.

5. Chest Fly v sedě: 3 série, 12 opakování na sérii, 80 sekund přestávka mezi sériemi.

IX. Doporučení pro fitness vybavení:

Longglory je profesionální výrobce fitness vybavení v Číně, který vyrábí různé tréninkové stroje.

 Mezi ně patří zařízení pro zacílení na svaly hrudníku: stroj na tlak na hrudník, tlak na hrudník, tlak na hrudník, tlak na rameno, 

Stojací lis na hrudník, lis na široký hrudník, řada T-tyč s podporou hrudníku, vertikální lis na hrudník atd. 

Kontaktujte nás pro doporučení a nabídky!