Uživatelská příručka pro tréninkové vybavení zad

Zádové svaly jsou jednou z největších svalových skupin v lidském těle! Jsou také jednou z nejsložitějších svalových skupin, včetně (trapezius, teres major a minor, rhomboids major a minor, latissimus dorsi, erector spinae, atd...).  Silná záda nejen zlepšují držení těla, ale také posilují stabilitu těla a rovnováhu. V posilovně je mnoho strojů, které nám mohou pomoci trénovat naše zádové svaly, rozdělené především do dvou kategorií: stahovací cviky a řádky.

I. Stahovací cvičení

1. Lat Pulldown

Svaly pracovaly: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, zadní deltový sval, trapezius a rhomboids major a minor.

Technika cvičení:

(1) Nadechněte se, stáhněte široký zádový sval a stáhněte tyč svisle dolů nad hlavou k hrudníku, stlačte lopatky k sobě a stáhněte široký zádový sval; při nejvyšší kontrakci vydržte 2-3 sekundy.

(2) S výdechem se s kontrolou vraťte do výchozí polohy, protahujte široký zádový sval, dokud není zcela natažen. Všimněte si, že když úplně natáhnete ruce v nejvyšším bodě, držte trup vzpřímený a záda mírně prohnutá. Během celého pohybu udržujte rovný hrudník a pevné jádro. Zatáhněte lokty dolů a dozadu co nejvíce, dokud se tyč nedotkne horní části hrudníku.

2. Stahovací stroj na kabely

(1) Stažení rovného ramene

Mírně se předkloňte, s mírně pokrčenými koleny, pohybujte oběma pažemi současně a držte zápěstí v neutrální poloze. Mírně snižte váhu. Při tlaku dolů můžete stát s nohama na šířku ramen. Mírně pokrčte kolena, abyste udrželi rovný hrudník. Umístěte ruce do určité výšky. Stiskněte dolů a obě paže pohybujte k sobě. Udržujte zápěstí v neutrální poloze. Udržujte hrudník rovně, vydechněte při tlaku dolů a nadechněte se při návratu do výchozí polohy. Cvičení stahování rovných paží poskytuje silný stimul pro široký zádový sval.

3. Přítahy v kleče

To je pro cvičení vhodnější pro ženy; čím větší váha, tím snazší.

Technika cvičení:

Uchopte tyč oběma rukama a ujistěte se, že máte paže od sebe na šířku ramen, ramena držte mírně ohnutá, nikoli ztuhlá. Úchopy nadhmatem i podhmatem jsou přijatelné. Cílové svaly: široký zádový sval, bicepsy a svaly předloktí

II.Veslovací cvičení

1. Veslování v sedě

Instrukce:

(1) Předkloňte se, posaďte se na sedadlo veslařského trenažéru, uchopte madla oběma rukama a zajistěte nohy na stupačkách. Upravte své dýchání.

(2) S výdechem zatáhněte za rukojeti dozadu, dokud nebudou vaše nohy rovné a lopatky zcela stažené. Po krátké pauze se s nádechem vraťte do výchozí polohy. Poté vydechněte a opakujte výše uvedené pohyby. Cílové svaly: Trapézové a kosočtverečné svaly.

2. Veslovací trenažér

Instrukce:

Nejprve si sedněte na veslařský trenažér, pokrčte nohy a uchopte madla. Předkloňte se, napněte jádro, narovnejte nohy a použijte sílu paží k řízení pohybu celého těla. Zatněte zádové svaly, abyste posílili pohyb celého těla, poté narovnejte ruce a poté současně ohněte nohy zpět do výchozí polohy. Opakujte výše uvedené pohyby.

Poznámka: Během celého procesu mějte zpevněné celé tělo a zapojte zádové svaly.