Jak by měli začátečníci používat vybavení tělocvičny pro trénink?

Začátečníci často nevědí, jak používat některé vybavení tělocvičny, když poprvé jdou do posilovny. Dnes vás naučíme několik jednoduchých cvičení v tělocvičně, které vám pomohou procvičit všechny svaly! Používání tělocvičného nářadí vám pomůže vytvořit správnou formu a vyhnout se nesprávným pohybům.

Doufejme, že vám tento úvod pomůže snadno se orientovat v posilovně a odstraní zmatek a nejistotu.

1. Chest Press

Stroj na lisování hrudníku: Primárně trénuje hrudník a triceps.

Před začátkem nastavte sedadlo do pohodlné polohy. Když sedíte, držte záda pevně opřená o opěradlo, hrudník zvednutý a břišní svaly pevně stažené. Uchopte rukojeti a zatlačte vodorovně dopředu.

Proveďte 4 sady po 12 opakováních.

2. Tlak na ramena

Stroj na lisování ramen: Primárně procvičuje ramena a deltoidy. Posaďte se na sedadlo stroje, hrudník nahoru a horní část zad blízko opěradla. Zatlačte nahoru a poté spusťte ruce do úhlu přibližně 90 stupňů.

3. Lat Pulldown: Primárně trénuje široký zádový sval a deltové svaly zad.

Než začnete, ujistěte se, že jsou vaše stehna pevně u sedu, šířka vašeho úchopu by měla být větší než šířka pěsti, hrudník nahoru a spodní část zad mírně klenutá. Stahujte dolů pomocí normálního stahovacího pohybu lat.

4 sady po 12 opakováních.

4. Biceps Curl: Primárně trénuje biceps.

Položte horní paže pevně na nakloněnou lavici, ruce na šířku ramen, lokty mírně zastrčené, uchopte rukojeti dlaněmi směrem k sobě a pomalu je přitáhněte k ramenům.

4 sady po 10 opakováních.

5. Leg Press: Primárně trénuje šikmé svaly, stehna a lýtka.

Pocit bude ovlivněn úhlem pedálů. Obecně se doporučuje používat hlavní postoj s prsty na nohou asi na tři šířky pěsti, kolena držet mírně pokrčená, když tlačíte ze země, ne úplně natažená.

Proveďte 4 sady po 10 opakováních.

Doporučuje se trénovat dvakrát až třikrát týdně, přičemž každý trénink by měl ideálně trvat méně než hodinu! Mezi sériemi přidejte jednu až dvě minuty odpočinku. Ať už trénujete horní nebo spodní část těla, musíte aktivovat všechny svaly, abyste dosáhli lepších výsledků. Postupně zvyšujte váhu; důležité je zaměřit se na první pocit, že svaly fungují. Svaly začátečníků obvykle potřebují aktivační období, proto se doporučuje začít s lehčími váhami a vyššími opakováními (např. 12-15 opakování) v sérii, aby se svaly rychle přizpůsobily.