Čtyři klasická cvičení na biceps

Pokud jste někdo, kdo nikdy nevynechá bicepsový den každý týden, tyto cviky jsou pro vás ideální. Rutina začíná těžkými kadeřemi a poté se přesune k lehčím variacím s činkami a kabely. Toto je ideální tréninkový plán bicepsů, který je třeba dodržovat po intenzivním tréninku zad.

Činka Curl

4 sady po 6–8 opakováních (odpočinek 90 sekund)

Barbell curl je jedním z nejznámějších cviků v kulturistice a fitness tréninku. Primárně se zaměřuje na biceps a umožňuje větší zátěž ve srovnání s mnoha jinými variacemi curlingu. Obvykle se provádí pro střední až vyšší opakování, jako je 8–12 na sérii, stočení s činkou je základem každého tréninku zaměřeného na paže.

Výhody:

1.Builds biceps sílu a velikost

2. Zlepšuje rozvoj předloktí a sílu úchopu

3. Poskytuje silnou vrcholovou kontrakci ve středu

4.Umožňuje větší zatížení ve srovnání s jinými variantami zvlnění

Střídavý sklon činka Curl

3 sady po 16–20 opakováních (střídání, 8–10 na každou stranu, odpočinek 90 sekund)

Střídavý sklon činky se provádí na nakloněné lavici a vytváří vertikální úhel paží, který izoluje bicepsy a omezuje zapojení ramen. Tato variace natočení se často provádí pro střední až vyšší opakování, například 8–12 na paži, jako součást cvičení zaměřeného na horní část těla nebo paže.

Výhody:

1. Poskytuje delší dobu pod natažením

2.Zlepšuje velikost a definici bicepsu

3. Skloněná lavice pomáhá izolovat bicepsy a prosazovat přísnou formu

Jednoruční činka Preacher Curl

Dokončete všechny sady na jedné paži, než přepnete na druhou.

3 sady po 10–12 opakováních (levá paže, bez odpočinku)

3 sady po 10–12 opakováních (pravá paže, odpočinek 1 minuta)

Jednoruční kazatelské curl se zaměřuje na biceps, zvláště zdůrazňuje vrchol bicepsu. Běžně se provádí s lehčími váhami pro střední až vyšší opakování jako součást tréninku horní části těla nebo paží.

Výhody:

1. Přímo pracuje biceps

2. Lavička kazatele vynucuje přísnou formu a nutí bicepsy pracovat tvrději

3. Trénink pouze jedné paže může pomoci napravit nerovnováhu mezi stranami

Kabelové kladivo Curl

3 sady po 10–12 opakováních (odpočinek 1 minuta)

The cable hammer curl je oblíbené cvičení paží, které se provádí pomocí lana připojeného ke stohu závaží. Pomocí neutrálního úchopu (dlaně proti sobě) působí nejen bicepsy, ale i předloktí a pažní svaly. Protože síla úchopu může být limitujícím faktorem, obvykle se provádí pro střední až vyšší opakování, například 8–12 nebo více v sérii.

Výhody:

1. Trénuje biceps, předloktí, brachialis a brachioradialis

2. Neutrální úchop snižuje namáhání zápěstí a loktů

3. Kabel poskytuje konstantní napětí v celém rozsahu pohybu