Základní cvičení zad řada v sedě

Dlouhodobý trénink zad pomáhá zlepšit problémy, jako je hrbení a hrbatí se, zejména u kancelářských pracovníků, kteří delší dobu sedí. Dobře vyvinutá záda nejen chrání páteř, ramena a krk, ale také zlepšují držení těla, takže budete vypadat vyšší, lépe v oblečení a sebevědomější. Budování tloušťky a síly v zádových svalech je však často považováno za náročné. Jedním z nejúčinnějších, pro začátečníky přátelských a klasických cvičení pro rozvoj lat jeřada sedících, známý pro poskytování rychlých a viditelných výsledků.

Sedící řadaje považován za klasický pohyb, protože je jednoduchý na provedení, je vysoce účinný a patří do kategorie strojových fixních cviků, takže je vhodný pro začátečníky. Obecně,řada sedícíchprimárně trénuje střední záda a široký zádový sval. Nastavením výšky sedáku a úhlu vytažení můžete zacílit na různé oblasti lat, včetně horní a spodní části.

Klíčové body:

1.Položte obě nohy pevně na podnožky. Kolena mějte mírně pokrčená (ne zcela natažená) a posaďte se co nejvíce dozadu, abyste zajistili plný rozsah pohybu.

2. Pevně ​​uchopte rukojeť dlaněmi, abyste zabránili sklouznutí a snížili spoléhání na předloktí. Při tahu za rukojeť mějte rovná záda.

3. Při tahu stlačujte ramena (nekrčte rameny), přičemž držte hrudník zvednutý a hlavu vzhůru. Ramena by měla zůstat přirozeně otevřená bez zakulacení dopředu. Zaměřte se na zapojení lat, abyste řídili pohyb, s pažemi, které je následují. Nohy slouží pouze ke stabilizaci a neměly by tlačit. Přitáhněte rukojeť směrem k podbřišku, nikoli příliš vysoko, pociťujte kontrakci zádových svalů.

4.Když jsou laty plně staženy, krátce se zastavte na asi 1 sekundu a poté pomalu uvolněte. Během návratu udržujte zádový záběr a vyhněte se vytočení ramen dopředu, jakmile jsou paže natažené.

Podrobnosti k poznámce:

1.Nohy slouží pouze pro stabilitu – netlačte ani nepoužívejte sílu nohou.

2. Ramena držte dole a nenaklánějte je dopředu.

3. Nespoléhejte se pouze na sílu paží.

4. Trup by měl zůstat vzpřímený, aniž by se kýval dopředu a dozadu.

5. Udržujte hrudník zvednutý, ale vyhněte se překlenutí spodní části zad, abyste snížili tlak v bederní oblasti.

pro začátečníky,řada sedícíchmůže být úplně prvním cvikem na záda, protože poskytuje silnou aktivaci svalů a viditelné výsledky.

Pro zkušené zvedáky poslouží Sedačka dobře jako rozcvička nebo jako finišer k úplnému vyčerpání lat.

Vždy si vyberte váhu, která odpovídá vašim schopnostem – nespěchejte s používáním nadměrně těžkých břemen.