Jaké vybavení do posilovny může efektivně trénovat hlavní prsní sval?

Trénink hrudníku je téměř vždy prvním posilovacím cvičením pro každého fitness nadšence. Dobře vyvinuté velké prsní svaly jsou nejen esteticky příjemné, ale hrají také nepostradatelnou roli v tělesné funkci. Velký prsní sval se účastní téměř jakéhokoli pohybu zahrnujícího odtlačování těla. Například při jednoduché akci zvednutí paže, zatímco deltoidy jsou zodpovědné za zvednutí paže nad hlavu, musí spolupracovat i velký prsní sval. Kromě toho jako hlavní svalová skupina v horní části těla hraje velký prsní sval také roli při udržování rovnováhy těla. Nedostatečný trénink velkého prsního svalu může vést nejen ke sportovním zraněním, ale také způsobit vážné kompenzační mechanismy v těle. Jaké zařízení tedy dokáže efektivně trénovat svaly hrudníku?

jáPlochý Bench Press

Instrukce

1. U bench pressu s činkou se obecně používá široký úchop, který umožňuje plnější protažení a kontrakci velkého prsního svalu. Trup a horní část těla by měly být klenuté, ramena zcela stlačena a činka by měla být umístěna asi 1 cm nad bradavkami. Při tlačení činky nahoru, dokud nejsou paže zcela nataženy, musí být velký prsní sval ve stavu maximální kontrakce; krátce pauza.

2. Při tlačení nahoru vydechněte a při návratu do výchozí pozice se nadechněte ústy.

Opatření:

1. Nezvedejte boky a spodní záda z lavice.

2. Pozice chodidel: Nohy by měly být rozkročeny pod úhlem 45 stupňů, ploché na zemi pro podporu.

3. Různé šířky úchopu se zaměřují na různé svaly: úchop o něco užší než na šířku ramen působí na střední prsní sval a triceps; úchop na šířku ramen působí na celé prsní svaly; úchop mírně širší než na šířku ramen působí na vnější prsní svaly; a širší úchop primárně cílí na zadní deltový sval.

II.Lis na šikmé lavici

Instrukce:

1. Lehněte si na zádech na lavici se sklonem 30°-40° s nohama na zemi a zády přitisknutými k lavici. Udržujte hrudník nahoře a břišní svaly.

2. Uchopte činku dlaněmi nahoru, použijte mírně širší úchop.

3. Natáhněte ruce rovně nahoru, abyste činku podepřeli, pomalu ji spouštějte těsně nad hrudník (poblíž klíční kosti). Při spouštění činky se nadechněte.

4. Jakmile se činka dotkne vašeho hrudníku, začněte tlačit směrem nahoru a při tlačení vydechujte.

Poznámka: Úhel sklonu lavice ovlivňuje účinnost cviku na hrudník. Pro trénink velkého vnitřního a vnějšího prsního svalu je nejlepší přitlačit činku blízko k bradavkám; jeho zatlačení blízko oblasti klíční kosti je nejúčinnější pro trénink horní části prsního svalu, což je optimální doporučení pro tlak na šikmé lavici.

III. Stroj na lisování hrudníku v sedě

Pokyny: Nejprve nastavte sedadlo stroje na vhodnou výšku. Standardem je, že výška rukojeti je stejná jako horní část hrudníku. Poté upravte váhu. Po sezení na sedadle držte hlavu, horní část zad a hýždě pevně proti opěrce, natáhněte spodní část zad dopředu, poté zvedněte hrudník a zatněte břicho. Oči se dívejte přímo před sebe, pevně uchopte rukojeti a poté se zhluboka nadechněte, přičemž pociťujte, jak se vaše hrudní svaly zapojují, když tlačíte váhu nahoru při výdechu. V horní části tlaku zcela nevytahujte lokty. Zastavte se na jednu sekundu, poté se vraťte do výchozí polohy a nadechněte se. Vraťte se do výchozí polohy, když jsou vaše nadloktí v přímé linii, poté znovu zatlačte. Opakujte toto cvičení.

Opatření:

1. Dávejte pozor, abyste při tlačení závaží nahoru nenatáhli lokty, jinak si můžete poranit lokty, když dosáhnete svalové únavy.

2. Udržujte ramena uvolněná po celou dobu tlačných a zpětných pohybů, abyste se vyhnuli namáhání. V opačném případě se zapojí vaše ramenní svaly, což sníží účinnost cvičení hrudníku.

IV.Pec Deck Machine Chest Press

Instrukce:

1. Posaďte se vzpřímeně na pevnou lavici Pec Deck Machine, držte horní část těla rovně, hrudník vytažený, břišní svaly zapojené a spodní záda pevně napnutá. Vaše předloktí by měla být pevně opřená o podložky odporových pásů předloktí, kolmo k zemi, s nadloktími rovnoběžně se zemí.

2. S výdechem současně tiskněte ruce k hrudi a snažte se spojit dva odporové pásy k sobě. Vydržte 2 sekundy, poté se nadechněte a pomalu se vraťte do výchozí polohy (vyhněte se náhlé nadměrné síle).

Opatření:

1. Udržujte své tělo rovné, bez vnější pomoci. Při stlačení rukojetí dovnitř použijte hlavní prsní svaly a při návratu do výchozí polohy jemně uvolněte.

2. Udržujte lokty směřující dozadu a ven po celou dobu pohybu, ne dolů.

3. Výška sedadla by měla být přiměřená; v opačném případě, pokud jsou rukojeti příliš vysoko, zaměří se primárně na deltové svaly.

4. Když se rukojeti téměř dotýkají, krátce se zastavte. Dráždění prsních svalů můžete zesílit maximálním zatnutím hrudních svalů nebo jejich mírným rozestupem.

5. Křížení kabelu

Toto cvičení se zaměřuje na spodní a vnější svaly hrudníku. Nejprve připevněte popruhy na ruce na obě strany stroje pro křížení kabelů. Postavte se s nohama od sebe, kolena mírně pokrčená, ruce uchopte za rukojeti, lokty mírně pokrčte, paže natažené dopředu a dolů. Nadechněte se a zvedněte ruce ven a nahoru, dokud nebudou rovnoběžné se zemí. Krátce se zastavte, pak vydechněte a stáhněte popruhy zpět do výchozí polohy. Celý stahovací pohyb by měl tvořit vzhůru směřující půlkruhovou trajektorii před vaším tělem.

Klíčové body jsou stejné jako u předchozího cviku, s tím rozdílem, že lana jsou upevněna ke spodní části lankového křížového stroje a cílovým svalem je nyní horní prsní sval.