Návod k použití fitness vybavení – edice pro trénink zad

Zádové svaly jsou jednou z největších a nejsložitějších svalových skupin v lidském těle, včetně trapézů, teres major a minor, kosočtverců, širokého zádového svalu, vzpřimovače páteře a dalších. Silná záda nejen zlepšují držení těla, ale také zvyšují celkovou stabilitu těla a rovnováhu. V posilovně je mnoho strojů, které vám pomohou procvičit zádové svaly. Pojďme se na to blíže podívat.

1. Lat Pulldown

Cílové svaly: Široký sval hřbetní, teres major, teres minor, infraspinatus, zadní deltový sval, trapezius a kosočtverce.

Provedení:

Nadechněte se a stáhněte široký zádový sval, stáhněte tyč dolů nad hlavou k hrudníku a zároveň stiskněte lopatky a utáhněte laty. Při vrcholné kontrakci pauza 2–3 sekundy.

Vydechněte a pomalu se vraťte do výchozí pozice, aby se vaše laty plně protáhly. Když jsou vaše paže nahoře úplně natažené, držte trup vzpřímený s mírným obloukem v zádech. Během pohybu udržujte zvednutý hrudník a napětí. Vytáhněte lokty co nejvíce dolů a dozadu, dokud se tyč nedotkne horní části hrudníku.

2. Pec Deck / zadní Delt Machine

(a) Stažení rovného ramene:

Mírně se ohněte v bocích s mírně pokrčenými koleny. Pohybujte oběma pažemi k sobě a držte zápěstí neutrální.

Krok mírně od sebe s chodidly na šířku ramen, mírně pokrčená kolena, hrudník nahoru.

Při výdechu snižte váhu a s nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Tento pohyb silně cílí na široký zádový sval.

(b) Tah lana:

Upravte lano do výšky hrudníku, držte ho oběma rukama, ustupte a mírně pokrčte kolena. Toto je vaše výchozí pozice.

Zapojte lopatky a horní část zad, poté přitáhněte provaz směrem k obličeji, dokud nebudou vaše paže rovnoběžně se zemí, s provazem před očima.

Pomalu vraťte závaží zpět, ovládejte pohyb lopatkami, abyste udrželi napětí. Vyhněte se prudkému uvolnění, abyste předešli zranění.

Toto cvičení hluboce stimuluje zadní deltový sval a horní zádové svaly a zlepšuje tažnou sílu pro tlakové pohyby.

3. Přítahy na kolenou

Vhodné pro ženy; přidání váhy to usnadní.

Uchopte stahovací tyč rukama na šířku ramen, ramena držte mírně pokrčená (nezamčená). Úchopy nadhmatem i podhmatem jsou přijatelné.

Cílové svaly: široký zádový sval, biceps a předloktí.

4. Sedící řada

Provedení:

Posaďte se na veslařský trenažér s nohama zajištěnými na stupačkách a rukama se držte rukojetí. Upravte své držení těla a dýchání.

Vydechněte a přitáhněte rukojeti směrem k sobě, narovnejte nohy a zcela zatáhněte lopatky. Krátce se zastavte a poté se vraťte do výchozí polohy při nádechu. Opakovat.

Cílové svaly: Lichoběžník a kosodélník.