Jak trénovat ramena pomocí sedícího stroje

Dobře vyškolené rameno zvyšuje držení těla, způsobuje, že horní část těla vypadá širší a pomáhá lépe se hodit a vytváří přitažlivější vzhled. To je důvod, proč se mnoho fitness nadšenců věnuje tréninku ramen. Na rozdíl od jiných svalových skupin se však ramena skládají z menších svalů a často působí jako pomocné svaly, což je nutí je náročné na rozvoj. Efektivní trénink ramen nevyžaduje vždy těžké hmotnosti - hmotnosti světla, vysoké opakování a časté trénink může také přinést vynikající výsledky. Vyhněte se slepě zvyšování váhy; Místo toho kombinujte lehkou váhu vytrvalostního tréninku s cvičeními pro budování svalů s těžkou hmotností pro optimální výsledky.

Boční zvýšení jsou variace muškařů, která se zaměřují na střední deltoid. Existuje mnoho typů mouch, jako je například ohýbání reverzní mouchy, které primárně cílí na zadní delty. Různé trajektorie pohybu zdůrazňují různé svalové oblasti. Sedící strojMinimalizujte použití hybnosti, efektivněji izolujte cílový sval a přinášejí tak lepší výsledky - i když také představují větší výzvu.

Klíčové body proBoční zvyšování:

Začněte tím, že stojíte s nohama, šířka ramen od sebe. Udržujte vzpřímené držení těla tím, že držíte hlavu vzhůru, zvednutou hruď, angažované jádro a ramena deprese - to jsou základní návyky. Pokud se cítíte nepohodlí v dolní části zad nebo máte slabé jádro, můžete se mírně naklonit dopředu a ohnout kolena, abyste zvýšili zapojení jádra a snížili napětí na dolní části zad. Nošení pásu vzpírání může poskytnout další podporu.

Držte činky pevně s dlaněmi a zajistěte, aby je zajistěte pevné přilnavosti, než je jen držet prsty nebo ponechat mezery v dlaních. To zabraňuje nadměrné aktivaci předloktí a pevnosti přilnavosti, což by mohlo vést k předčasné únavě v rukou a předloktí, což snižuje účinnost tréninku ramen.

Během výtahu: Primární svalová skupina - ramena - měla zahájit pohyb, což vedlo horní paže a lokty, aby se zvedly nahoru. Předloktí by měly zůstat uvolněné a přirozeně následovat pohyb horních paží a loktů. Přestaňte zvednout, když se vaše lokty vyrovnávají s rameny a vytvořte přímku rovnoběžnou se zemí. V tomto okamžiku by vaše dlaně měla být také rovnoběžná s podlahou.

Během sestupu: Udržujte ramena zapojená a kontrolujte pohyb, když snížíte hmotnosti soustředným pohybem. Paže plně spusťte, dokud odpočívají po stranách vašich stehen a dokončete jedno opakování.

Klíčové podrobnosti, které je třeba sledovat:

· Vyvarujte se pokrčení ramenů - udržujte ramena depresivní. To je běžná chyba, která často vede k neúčinným výsledkům školení.

· Udržujte své jádro angažované a minimalizujte výkyv těla, aby se zabránilo hybnosti v nápomocní výtahu. Zaměřte se na správné provádění pohybu a zapojení svalů.

· Zajistěte, aby vaše ramena, nikoli vaše triceps, zahájila pohyb. Paže by měly spíše následovat, než řídit pohyb.

· Vaše ruce a předloktí by nikdy neměly být vyšší než lokty.